Esercizi di riscaldamento per braccia e spalle

Quello del riscaldamento è uno degli argomenti più controversi e dibattuti nel settore sportivo e del fitness in generale. Si è solitamente  concordi nel considerare il riscaldamento non solo importante ma addirittura imprescindibile; ciononostante, è curioso notare che ben pochi rispettano precise linee guida di esecuzione. Eppure, grazie alla sperimentazione scientifica delle scienze motorie e alla relativa bibliografia pubblicata, sono stati definiti criteri abbastanza specifici che possono variare in funzione dell’attività da eseguire e variare pochissimo – se non per niente – in base alla soggettività.

Il RISCALDAMENTO: VEDIAMO CHE COS’È

Riscaldamento è il termine generico utilizzato per indicare la pratica motoria di ciò che, prima del lavoro fisico vero e proprio, è necessario per creare una condizione ottimale all’espressione di performance tanto quanto a ridurre il rischio di infortunio. Dopo un’introduzione vagamente generica su che cos’è il riscaldamento e sul fatto che venga spesso eseguito poco o male, vediamo più nel dettaglio perché è fondamentale scaldare il proprio corpo prima di uno sforzo fisico.  Il riscaldamento serve principalmente a ridurre il rischio di infortuni e in secondo luogo ad ottimizzare l’espressione di forza esplosiva e forza resistente. Il meccanismo che sta alla base di questi due effetti è lo stesso: l’aumento della temperatura corporea, centrale e periferica. Parallelamente si manifestano anche:

1. Lubrificazione articolare (grazie alla maggiore secrezione del liquido sinoviale all’interno della capsula articolare)
2. Attivazione del sistema cardio-circolatorio (maggior pompaggio del sangue e apertura capillare)
3. Attivazione dell’apparato respiratorio (bronco-dilatazione e irrorazione alveolare)
4. Attivazione metabolica cellulare muscolare (ossigenazione e attivazione enzimatica)

Per ottenere un aumento della temperatura corporea – che risulta ottimale se di circa +2 °C (da 37 a 39° C) – bisogna programmare un riscaldamento prima di tipo generale, con maggior componente aerobica di bassa intensità, e poi specifica, fondamentalmente di forza e che ripropone i movimenti precisi modulando il carico. L’aumento della temperatura corporea rende più elastici i tessuti dei muscoli, sia quelli di supporto, come le guaine connettivali, sia quelli contrattili. Questo li rende meno suscettibili ai danni da contrazione improvvisa e incontrollata ma anche più efficienti nell’espressione contrattile stessa.

IL RISCALDAMENTO DI BRACCIA E SPALLE: DUE ESERCIZI PER COMINCIARE

Nel primo esercizio possiamo eseguire delle rotazioni avanti e indietro delle braccia, muovendole contemporaneamente. Come secondo esercizio, faremo delle abduzioni e adduzioni delle braccia in cui polsi e gomiti sono sulla stessa linea delle spalle. Avvicineremo le mani per poi aprirle portando in adduzione completa le scapole.  Per entrambi gli esercizi sono consigliate dieci o venti ripetizioni per circa tre o quattro serie.  Il metodo Eathlon consiglia l’assunzione del melograno, alimento che stimola e sostiene le difese immunitarie. È un frutto molto utile soprattutto per prevenire le sindromi da raffreddamento e per dare beneficio contro i disturbi di microcircolazione capillare. Inoltre, è dotato di un’azione terapeutica nella parassitosi, grazie al suo contenuto di pelletierina. Le proprietà del melograno sono molteplici, infatti funge da:

• antiossidante naturale

• antitumorale

• anticoagulante

• gastroprotettore

• antibatterico

• vaso protettore

Gli ultimi due esercizi di riscaldamento che vediamo sono i seguenti: 

1. spinte verso l’alto senza sovraccarichi, portando i gomiti verso il basso e gli omeri vicino al tronco per poi distendere bene le braccia verso il soffitto.
2. esercizio con un bastone di qualsiasi tipo: tenendo il bastone in mano, allargheremo le mani oltre le spalle e il bacino coi piedi perpendicolari ai fianchi. Solleviamo il più possibile le braccia estendendole al massimo verso l’alto e tornando giù avvicinando il bastone al bacino. Le braccia sono completamente distese durante l’estensione e la flessione.

Eseguiamo per entrambi gli esercizi circa dieci ripetizioni per tre o quattro serie. Concludendo, ricordiamoci dell’importanza dello sport ma ancora di più dell’alimentazione, possibilmente equilibrata e bilanciata. Eathlon personalizza la nostra dieta in base allo sport che pratichiamo e al nostro stile di vita: basta scaricare l’app sullo smartphone o visitare il sito internet www.eathlon.it !