Un circuito per le feste a corpo libero: integrazione per allenamento completo
Da alcuni anni ormai si sente parlare sempre più spesso di allenamento a circuito.
Non si tratta di moda: l’allenamento a circuito porta una lunga serie di benefici essenziali al nostro corpo, sviluppando molteplici abilità nel corso di sedute allenanti che hanno una durata tendenzialmente breve (di solito, dai 20 ai 40 minuti).
Il Tabata rientra a pieno titolo in questa categoria.
Vediamo un po’ di che cosa si tratta.
Questo tipo di allenamento, conosciuto anche come guerrilla cardio, è uno dei circuiti più diffusi e praticati dagli appassionati di attività fisica nelle palestre. Il protocollo Tabata nasce nel 1996 e prende nome dall’omonimo scienziato giapponese, Izumi Tabata.
Si tratta di un allenamento intenso, ovvero un interval training che si svolge per buona parte in regime anaerobico, esattamente come i circuiti HIIT (high intensity interval training).
Più in particolare, il Tabata nasce proprio come evoluzione dell’high intensity interval training.
COME FUNZIONA
La prima caratteristica fondamentale del Tabata è la sua durata: essendo un protocollo di allenamento molto breve ed intenso, può essere svolto in pochi minuti pur essendo estremamente efficace.
Di conseguenza, per l’atleta o l’amatore in questione, si tratta di dare il massimo e ottenere benefici in sommatorie di circuiti di allenamento brevi.
Proprio per la versatilità di svolgimento e di utilizzo di accessori, il protocollo Tabata è adatto a tutti.
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A CHE COSA SERVE
I circuiti Tabata portano molti benefici all’organismo e allo sviluppo delle caratteristiche del praticante, come:
- aumento della potenza aerobica
- miglioramento delle caratteristiche aerobiche
- incremento della soglia aerobica
Proprio come l’HIIT, il Tabata risulta funzionale a migliorare la gestione e la performance nelle attività aerobiche e di endurance, anche se svolto prevalentemente in soglia anaerobica.
Questo training si presta in particolar modo ad essere praticato da:
- atleti che praticano sport di combattimento
- giocatori di sport di squadra
- praticanti di sport di endurance come runner e ciclisti
I due circuiti proposti in questo video consistono di 20 secondi di lavoro intenso e 10 secondi di pausa.
Nel primo circuito si alterneranno due esercizi: il primo prevalentemente aerobico, il secondo più muscolare.
PRIMO ESERCIZIO: SKATER JUMP
Nello skater jump c’è una fase di volo in cui si salta da una parte all’altra restando in equilibrio su una singola gamba.
L’arto che accompagna dovrà rimanere sollevato dal pavimento.
In questo esercizio lavoreremo a livello cardiovascolare ma anche sui glutei in modo preponderante.
SECONDO ESERCIZIO: PLANK JACK
Da una posizione di plank, con le mani completamente aperte, braccia e gambe tese.
Effettuiamo dei saltelli con le gambe, aprendole e chiudendole.
Il metodo Eathlon ci aiuta a compensare rapidamente gli eccessi alimentari tipici delle festività natalizie.
In particolare, una verdura di stagione molto preziosa a questo scopo è il carciofo: i suoi nutrienti principali sono la cinarina e il ferro.
La cinarina è un alcaloide dotato di una specifica azione epato-protettiva, disponibile quando il carciofo viene consumato crudo o cotto in olio (fritto o trifolato).
Il carciofo, inoltre, è molto efficace per la sua capacità di abbassare il colesterolo, intervenendo sul metabolismo lipidico (aumentando così l’escrezione del colesterolo attraverso gli acidi biliari) e accelerando la conversione del colesterolo negli acidi biliari.
SECONDO CIRCUITO: SKIP E TABLE TOP
Nello skip dovremo alzare molto rapidamente le ginocchia, cercando di esprimere la massima potenza possibile al fine di impiegare correttamente l’apparato cardiovascolare.
Nel table top si lavora principalmente sulla catena posteriore.
In appoggio su mani e piedi, il bacino rimane il più alto possibile mentre stringiamo i glutei.
Con una mano ci avviciniamo al piede opposto, cambiando ogni volta gamba.
In conclusione, ricordiamo l’importanza dell’attività fisica ma, ancor prima dell’allenamento, alla base del nostro benessere vi è un’alimentazione equilibrata.
Eathlon, la dieta mediterranea personalizzata e funzionale al nostro sport, è l’applicazione che modella l’alimentazione in base al nostro stile di vita e ai nostri gusti.
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