Parlando genericamente di attività fisica, pochi esercizi ginnici sono entrati di prepotenza nell’immaginario collettivo come i piegamenti sulle braccia.
Si può quasi dire che quelle che conosciamo volgarmente come “flessioni” siano diventate nel tempo l’indice di misura della mascolinità.
Li abbiamo visti al cinema nei film di guerra, ce li hanno imposti a scuola nelle ore di educazione fisica e magari abbiamo sfidato qualche amico a chi riusciva a farne di più prima di crollare con la faccia sul pavimento.
I piegamenti sulle braccia sono un esercizio completo, sano ed efficace che coinvolge una grande quantità di muscoli sparsi in tutto il nostro corpo.
La tecnica per eseguirli è abbastanza semplice, è richiesta una dose di forza non eccessiva e possiamo farli ovunque ci troviamo, senza alcun limite.
Vediamo ora i benefici di questo semplice ma basilare esercizio:
- Fortificano la parte superiore del corpo: i muscoli coinvolti sono principalmente i pettorali, i deltoidi anteriori e i tricipiti
- Aumentano rapidamente l’energia complessiva a nostra disposizione: il movimento derivato dall’esercizio migliora la circolazione sanguigna e accumula il calore nel corpo
- Coinvolgono tutta la muscolatura: oltre ai muscoli menzionati in precedenza, i piegamenti sulle braccia reclutano anche parte dei muscoli della schiena, i muscoli del core e in maniera residuale quelli delle gambe
- Accelerano il metabolismo: l’aumento del battito cardiaco e dell’afflusso di sangue ha un impatto positivo sulla capacità metabolica del nostro corpo
- Allungano la vita: in uno studio su oltre 1000 vigili del fuoco di sesso maschile seguiti per 10 anni, i ricercatori della Harvard’s T. H. Chan School of Public Health di Boston hanno riscontrato che il rischio di problemi cardiovascolari come ictus e attacchi cardiaci, risultava del 96% inferiore negli uomini che riuscivano a fare 40 o più piegamenti durante un test a tempo rispetto a quelli riuscivano a farne meno di 10.
- Migliorano la stabilità: seppur in modo parziale, i piegamenti sulle braccia aiutano ad aumentare la capacità di mantenere una posizione sotto sforzo a causa dell’intervento di vari muscoli stabilizzatori
Passiamo alle modalità di esecuzione dell’esercizio, che affronteremo in due varianti: push up tradizionali e spider push up.
PUSH UP TRADIZIONALI:
- La posizione di partenza in cui ci troviamo è a terra con le mani appena sotto le spalle e la presa prona non troppo larga. I gomiti devono essere portati a circa 45 gradi. Il peso poggia sui palmi delle mani e sulle punte dei piedi.
- Contraiamo bene i glutei e l’addome per stabilizzare il corpo durante il movimento e per mantenere unapostura corretta.
- Scendiamo in maniera controllata fermandoci a pochi millimetri dal suolo.
- Una volta a terra con l’aiuto delle sole braccia torneremo su e ci resteremo qualche istante prima di riscendere.
VARIANTE PER PRINCIPIANTI
Se non abbiamo molta dimestichezza con questo esercizio possiamo eseguirlo ugualmente grazie ad un piccolo accorgimento.
Anziché usare le punte dei piedi come appoggio, useremo le ginocchia.
In questo modo ridurremo la percentuale di peso del corpo coinvolta nell’esecuzione, diminuendo il carico sui pettorali e sulle braccia.
SPIDER PUSH UP:
- Assumiamo una posizione di push up cercando di tenere le braccia ben distese e più aperte rispetto alla larghezza delle spalle
- Pieghiamo le braccia e scendiamo lentamente senza toccare il pavimento
- Mentre scendiamo, pieghiamo un ginocchio ruotandolo verso l’esterno e cerchiamo di portarlo più avanti che possiamo in direzione del gomito
- Torniamo alla posizione di push up e ripetiamo dalla parte opposta
Per concludere, ricordiamoci sempre che l’esercizio fisico è importante e necessario ma un’alimentazione corretta ed equilibrata è fondamentale.
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E ora… sotto coi piegamenti!
