Generalmente, durante le feste di Natale si possono consumare pasti che apportano tra le 4000 e le 6000 kcal, facendoci accumulare anche 3-4 kg. Durante queste giornate infatti, mangiamo alimenti che normalmente non sono mai sulla nostra tavola; tra questi i dolci natalizi, lo zampone, il cotechino, i liquori, i vini e gli spumanti.

Se è vero che nessuno di noi vuole passare le feste a dieta, quando arriva il momento di sedersi davanti ad una tavola molto ricca, qualche accorgimento in più può davvero fare la differenza!

Ecco alcuni consigli da mettere in pratica per godersi i pasti natalizi e allo stesso tempo avere cura della propria forma fisica:

• Il primo errore da non fare è quello di prolungare il consumo dei cibi “off-limits”. Bisogna limitarne il consumo esclusivamente ai giorni festivi (24, 25, 26, 31, 1), evitando quindi di mangiare gli avanzi!
• È molto importante fare delle belle passeggiate per smaltire nell’immediato un piccolo contributo calorico.
• È sbagliatissimo saltare la colazione per “prepararsi” al pranzo o al cenone di Natale perché in questo modo non si permette al metabolismo di attivarsi correttamente. Magari possiamo fare una colazione più leggera nella quale si può abbinare una spremuta di limone in acqua tiepida a della frutta fresca.
• È importante fare uno spuntino a metà mattinata e a metà pomeriggio (con una piccola porzione di frutta) così da non arrivare all’ora del pasto super affamati rischiando di consumare ancora più cibo.
• È meglio scegliere la qualità al posto della quantità: optare per un solo buon antipasto, un buon primo e un ottimo secondo.
• Al momento del dolce è meglio consumare panettoni e dolci artigianali o fatti in casa anziché prodotti raffinati e industriali.
• La sera si può bere una tisana depurativa.

E come comportarsi nei giorni che seguono i pranzi e le cene delle festività?

Anche in questi giorni è fondamentale non fare l’errore di saltare i pasti: bisogna fare i 3 pasti principali (colazione-pranzo-cena) e 2 spuntini (metà mattina – metà pomeriggio).

Inoltre i pasti non dovranno essere abbondanti e dovranno contenere i cosiddetti alimenti lipotropi che hanno un’azione detossificante e depurativa del fegato. Quali sono questi alimenti?

• carciofi
• carote crude
• cavolfiore
• bietole

Infine un consiglio per non sedersi a tavola troppo affamati è quello di mangiare della verdura cruda prima del pasto. Le carote crude o una porzione di insalata sono perfette perché non solo attutiscono la fame ma aiutano a produrre più enzimi digestivi. Ed è sempre buona norma masticare e mangiare lentamente così da avvertire prima il senso di sazietà.

ESEMPIO DI MENÙ PER IL GIORNO 27

Ricordatevi che non è la riduzione calorica che fa perdere peso ma l’azione metabolica!

Colazione: spremuta di limone o arancia (se non si soffre di acidità) + 40-50 grammi di pane tostato condito con un filo d’olio.

Pranzo: carote crude + pesce preparato in padella con un filo d’olio + carciofi marinati in olio e limone. In alternativa si possono usare i fagioli che hanno un effetto dimagrante e saziante (grazie alla faseolina).

Cena: un bel piatto di pasta con cavolfiore ripassato in padella con olio, aglio e peperoncino.

Spuntini: frutta fresca di stagione.

L’importanza delle pause e degli stop per uno stile di vita equilibrato, anche per uno sportivo

Oggi giorno viviamo in un mondo frenetico, dove il tempo è una componente fondamentale nella vita di ogni individuo.

Quando parliamo di tempo, ci riferiamo alla sua organizzazione ed è proprio in questa fase – in cui lo spazio dedicato al riposo molte volte viene ridotto al minimo o ancor peggio non viene considerato importante – che bisogna dedicarvi attenzione applicando metodi e routine in linea con il nostro stile di vita.

Ovviamente, un utilizzo corretto del timing delle nostre giornate è la base che consente di condurre una vita equilibrata e salutare. Non si può tralasciare l’importanza dell’alimentazione, che insieme all’organizzazione del tempo riveste un ruolo fondamentale. Ecco come questi due pilastri – tempo e alimentazione – siano incredibilmente sinergici tra loro: molte volte si utilizza la “scusante tempo” per giustificare scelte alimentari meno che ideali.

 “Avevo poco tempo” 

“Ero di fretta”

 “Avrei bisogno di 48 ore al giorno”

Il problema della mancanza di tempo abbinato ai disordini alimentari (incapacità di selezionare adeguatamente le pietanze unita ad una preparazione non equilibrata in fase di cottura, condimento o abbinamento) è sempre più comune. Allo stesso modo, la voglia di fare la scelta giusta ci spinge alla ricerca di una guida che ci aiuti a prendere decisioni alimentari corrette. Eathlon è la risposta ideale a tutte queste esigenze: efficace, intuitiva e a portata di smartphone. L’azienda partenopea, infatti, digitalizza il ruolo del nutrizionista sportivo con un servizio su misura per le richieste di ogni singolo cliente. Offre un piano alimentare personalizzato in base allo sport praticato, alle caratteristiche fisiche e obiettivi dell’individuo con una metodologia innovativa e che si differenzia da tutte le altre presenti sul mercato. 

Eathlon, in quanto piattaforma digitale, consente un notevole risparmio di tempo unito ai vantaggi offerti dalla tecnologia. In primis, organizzazione e qualità del servizio.

L’importanza di tale aspetto risiede soprattutto nella capacità di facilitare ogni utente ad organizzare la propria spesa e la dieta quotidiana. Ci indica qual è il momento di prendersi una pausa, in modo da ricaricare il nostro corpo e la nostra mente. L’ equilibrio psico-fisico è infatti cruciale se vogliamo condurre uno stile di vita sano, equilibrato e che ci permetta di raggiungere degli obiettivi, qualsiasi essi siano, senza ricorrere a percorsi strani e, spesso, poco salutari. 

Ovviamente, nonostante tutti ambiscano ad uno stile di vita sano, il modus vivendi di ogni individuo determina la propria “categoria”. Le persone, ad esempio, che svolgono attività fisica in modo regolare e con un’intensità medio-alta vengono definite sportive, ma, proprio come tutte le altre, in funzione delle proprie abitudini e obiettivi, dovranno porre attenzione agli stessi aspetti.

Lo sportivo che vive di obiettivi e in funzione dei risultati ottenuti, necessita più di chiunque altro di uno stile di vita corretto che prenda in considerazione non solo il momento dell’allenamento ma tutte le 24 ore: l’alternanza allenamento-recupero, l’equilibrio tra sonno e veglia, la programmazione della vita lavorativa, la gestione di stress e distress, il controllo delle proprie emozioni.

Capita spesso, infatti, che la fase di allenamento di uno sportivo sia strutturata con minuziosa attenzione, affinché sia il più efficace possibile. Altrettanto spesso, però, a queste competenze si accompagnano scarse conoscenze che non contribuiscono ad un sano stile di vita. L’alimentazione e le fasi di recupero – attivo e passivo – in primis.

Molte volte, soprattutto in passato, è stata sottovalutata l’importanza delle pause, sia durante lo svolgimento di una singola seduta che tra di esse nel lungo periodo.

Questo portava alla nascita di numerose problematiche sia di natura fisica, come ad esempio l’overreaching che richiede come cura uno stop breve dall’attività fisico-sportiva praticata o, ancora peggio, di natura psicofisica: l’overtraining. Una vera e propria patologia che richiede un lungo stop dalla pratica dell’allenamento e, ovviamente, anche dalle competizioni, in quanto il corpo e la mente dell’atleta risultano incapaci di compiere gesti, anche quelli più semplici, elementari e automatizzati.

Tali patologie, che sono più comuni negli sportivi – quindi in soggetti che dovrebbero essere più predisposti a sopportare elevati carichi di allenamento – dimostrano quanto sia importante considerare l’aspetto delle pause per ognuno. Anche per chi si accosta all’attività fisica dopo una vita sedentaria.

Dall’analisi precedente effettuata su un atleta, ci risulta infatti ancor più facile e chiaro capire quale sia l’importanza dell’organizzazione del proprio tempo per conquistare una vita fatta di benessere ed equilibrio, che si sia atleti oppure no.

Gli sportivi amatoriali, pur allenandosi in maniera poco intensa, spesso conducono uno stile di vita che li porta a vivere situazioni di stress – o meglio distress – che incidono negativamente sulla loro salute. Se a questo aggiungiamo una scarsa conoscenza delle piccole attenzioni quotidiane che, in campo alimentare, possono sopperire positivamente a questi squilibri, è fuori dubbio che il supporto di un professionista sia fondamentale.

Non dimentichiamoci infine di un elemento citato in uno dei paragrafi precedenti: il sonno.

Nonostante sia spesso trascurata (proprio come il piano alimentare), la qualità del sonno è alla base della salute di ogni individuo. Un riposo scarso o irregolare può infatti portare alla semplice difficoltà di concentrazione oppure a vere e proprie patologie croniche che rendono arduo condurre una vita equilibrata.

Possiamo così affermare che allenamento-alimentazione-sonno, così come la programmazione di pause e stop nella vita di ogni individuo, hanno un ruolo preventivo e, se vogliamo, terapeutico. Non è infatti casuale che oggi ogni sportivo venga seguito con programmi di alimentazione mirati, nonché formato a gestire le proprie emozioni. 

Per questo è importantissimo conoscere nuove soluzioni, come Eathlon vuole di fatto essere, dedicate a chi si prende cura di sé anche a livello amatoriale: acquisire pratiche corrette per il proprio stile di vita può fare la differenza.

Concludiamo dunque affermando che uno stile di vita equilibrato non deve prescindere dal corretto utilizzo del proprio tempo, organizzandolo al meglio, senza mai dimenticare la crucialità che rivestono le pause all’interno della vita di ogni individuo, anche – e soprattutto – di chi pratica movimento ed esercizio fisico a diversi livelli.

———

Autore

Andreu Gaudiano Molero

Dottore in Scienze motorie e dello sport, massoterapista e personal trainer. Fondatore e direttore tecnico di Evon studio. Esperto in allenamento e recupero funzionale.

Tre esercizi fat burn: contrastiamo l’aumento di calorie e i sensi di colpa senza rinunciare alla tradizione

Le feste sono ormai vicinissime e il rischio di ritrovarsi a gennaio con una maniglia salvagente intorno all’addome è sempre più concreto. Come sempre, ci si lascia andare a pranzi luculliani e cenoni per poi pentirsene quando si torna davanti allo specchio a festeggiamenti conclusi. 
La convivialità e gli sgarri alimentari sono un binomio irresistibile, inutile negarlo.

Invece di imporci divieti inverosimili e condotte alimentari ai limiti del nazismo dietetico, impariamo a fare una costante e salutare attività fisica.

La soluzione, infatti, non è mantenere una dieta ferrea anche a Natale – cosa piuttosto improbabile – ma cercare di affiancare ai nostri cheat meals la pratica motoria.
Possiamo così modulare l’intensità e il volume dell’allenamento in base alla quantità di calorie che stiamo per ingerire.

L’ALLENAMENTO

Siamo in inverno, le temperature scendono progressivamente e allenarsi all’aria aperta per molti non è un’opzione gradevole.
Del resto, quando si fa attività fisica fuori casa, al freddo, il rischio di inspirare troppa aria gelida e raffreddarsi non è da sottovalutare. Un brutto raffreddore ci costringerebbe ad un riposo forzato.

La nostra casa ci offre tutto lo spazio necessario (anche in un monolocale!) per mantenerci tonici e attivi fornendo al corpo una temperatura mite e costante.

Oggi proponiamo un circuito fat burn composto da tre esercizi. Parliamo a tutti gli effetti di una sequenza brucia-grassi.

Gli esercizi andranno svolti in rapida successione, uno dopo l’altro, alternando 30 secondi di lavoro molto intenso a 15 secondi di pausa.

Se ci alleniamo tutti i giorni, possiamo ripetere questa sequenza per un massimo di tre giri; se invece ci alleniamo a giorni alterni, l’ideale è ripetere la sequenza per un massimo di quattro o sei giri.

Il primo esercizio è uno skip a ginocchia molto alte che si conclude con uno squat.

Il secondo esercizio è un plank sui gomiti con leg raise, ovvero con alzata delle gambe tese: 

• coi gomiti sotto le spalle e le gambe stese per bene, alterniamo l’alzata degli arti inferiori.

  Mantenere la linea, per molte persone, è difficile e la tendenza corretta può essere aiutarsi con dei cibi brucia-grassi.

  Un buon alimento di questo genere dev’essere saziante, contenere poche calorie ed essere in grado di stimolare il metabolismo.

Il caffè è l’alimento in assoluto più efficace per bruciare i grassi; infatti, la caffeina è utilizzata per smuovere la cellulite depositata nei pannicoli adiposi e nelle terapie ad essa associate.

Un altro sistema efficace per bruciare i grassi in eccesso è aggiungere all’alimentazione le fibre contenuti nella frutta, nei legumi e nei cereali.
Anche consumare verdure crude è una strategia corretta al fine di ritrovare la linea rimanendo in salute.

Il metodo Eathlon suggerisce la giusta combinazione dei pasti.

Il terzo esercizio, il più complesso, prevede tre movimenti diversi.

Il primo è uno squat molleggiato, il secondo una camminata sulle mani e il terzo movimento è un push up, ovvero un piegamento sulle braccia.

• Eseguiremo quindi sei mezze accosciate, ci portiamo in piedi e camminiamo sulle mani
• Eseguiamo un piegamento sulle braccia per poi tornare indietro con le nostre mani in posizione di partenza.

Per concludere, ricordiamo l’importanza dello sport, ma per uno stile di vita sano fino in fondo un’alimentazione curata è essenziale.

Eathlon, con la sua dieta mediterranea personalizzata e funzionale al nostro sport, è un’applicazione che personalizza i pasti in base al gusto e allo stile di vita.

Basta andare sull’app store per scaricare l’applicazione Eathlon: i primi sette giorni di prova sono assolutamente gratuiti!
Per curiosità, informazioni e video di allenamento consultate il sito internet www.eathlon.it !

D’inverno, ai primi raffreddori, ci ricordiamo della loro importanza.
A maggior ragione adesso, in piena pandemia, quando sentiamo parlare di sistema immunitario e di basse difese organiche.

Che cosa sono le vitamine?

Le vitamine sono un insieme di sostanze organiche, definite micronutrienti, che, seppur in piccole quantità, sono in grado di influenzare i processi che avvengono nel nostro organismo, risultando essenziali per lo svolgimento del metabolismo cellulare.
La funzione di regolazione è svolta da sostanze che consentono un controllo della velocità delle reazioni biochimiche interessate nei processi metabolici.
Hanno la caratteristica di non essere sintetizzabili dall’organismo umano, dovendo pertanto essere introdotte attraverso l’alimentazione (eccezion fatta per la Vitamina D, che all’80% viene sintetizzata grazie all’esposizione della luce del sole).
Pur non fornendo energia, le vitamine hanno la funzione di biocatalizzatori (coenzimi) nei processi metabolici dei nutrienti e nei processi energetici. 
Sono anche chiamate “alimenti protettivi” perché senza di queste non è possibile costruire il protoplasma (l’insieme di sostanze contenute nella cellula) e liberare energia. 
Non sempre le vitamine sono introdotte come tali, proprio perché possono derivare da composti detti protovitamine che vengono trasformati dalla forma attiva dall’organismo. 
Indispensabili per la crescita e il mantenimento delle funzioni vitali, questi composti devono essere assunti con costanza per evitare sindromi da carenza tra cui si possono annoverare l’avitaminosi, ossia la mancanza totale di una o più vitamine, condizione ormai estremamente rara, o l’ipovitaminosi, ossia la mancanza parziale di una o più vitamine, patologia meno grave ma più diffusa, le cui principali cause sono riconducibili ad alimentazione incongrua o esageratamente ristretta, alterazioni dell’assorbimento intestinale (malassorbimento), etilismo cronico, interferenza di certi farmaci (ad esempio alcuni antibiotici, estroprogestinici, anticoagulanti ecc.)

Al contrario, l’ipervitaminosi consiste in uno stato tossico causato da iperdosaggi di vitamine introdotte in diete non equilibrate ed integratori farmacologici. Questo fenomeno si può presentare maggiormente con le vitamine liposolubili che possono accumularsi a livello epatico. 

Il fabbisogno di vitamine dipende dall’età, dalle condizioni fisiologiche, dalle abitudini alimentari e dall’attività fisica dei soggetti che le devono assumere.

Le vitamine sono classificate in due gruppi:

• Liposolubili che sono solubili nei grassi comprendono: A, D, E, K 
• Idrosolubili che si sciolgono quindi in acqua: GRUPPO B: B1, B2, B6, B12, NIACINA (B3), ACIDO PANTOTENICO (B5), BIOTINA (H-B8), ACIDO FOLICO (B9), C.

Le vitamine liposolubili possono accumularsi progressivamente nel tessuto adiposo; quelle idrosolubili sono caratterizzate da un livello di saturazione dei tessuti, superato il quale vengono eliminate con le urine.

Vitamina D

In inverno, quando il tempo si trascorre per la maggior parte tra le mura domestiche e scolastiche o di un ufficio, è molto probabile sviluppare una carenza di questa vitamina. Statisticamente, ad oggi, in Italia risulta carente alla vitamina D un italiano su due. Inoltre, tale carenza assurge agli onori di cronaca per via della diffusione del Corona Virus. Per questo merita una più ampia trattazione.
In natura è presente sotto diverse forme, la più importante per l’uomo è la D3 o colecalciferolo che deriva dal colesterolo ed è sintetizzato dagli organismi animali, essenziale anche la D2 o ergocalciferolo che deriva dall’ergosterolo presente nei vegetali. La vitamina D è sintetizzata nella pelle grazie all’azione di una particolare lunghezza d’onda della luce solare (290/310 nm). Il colecalciferolo, attraverso due reazioni di idrossilazione, una nel fegato e la seconda nel rene, ne permette la sua attivazione. 
La vitamina D è immagazzinata nel fegato prevalentemente sotto forma di 25-idrosicolecalciferolo ed agisce sul metabolismo del calcio e del fosforo aiutando l’organismo ad assorbire ed utilizzare il calcio; proprio per questa ragione la carenza di vitamina D, chiamata anche Vitamina antirachitica, determina il rachitismo nei bambini, una patologia caratterizzata dall’alterazione dei processi di calcificazione delle ossa lunghe; negli adulti, una sua carenza può indurre l’osteomalacia caratterizzata da gravi malformazioni ossee. 
Pertanto, le funzioni della vitamina D all’interno dell’omeostasi del calcio fanno in modo che questa regoli il sistema metabolico in tre modi: aumentando l’assorbimento di calcio (e fosfato inorganico dall’intestino), aumentando il riassorbimento di calcio da parte del rene e infine aumentando il riassorbimento dell’osso (quando serve) così che venga rilasciato il calcio in circolo, pertanto aumentando la concentrazione plasmatica degli ioni calcio. 

La vitamina D agisce come immunomodulatore, indispensabile per il buon funzionamento del nostro sistema immunitario. 

La forma di vitamina D inattiva che assumiamo tramite integrazione (colecalciferolo) ha una emivita di 1 giorno; significa che se prendiamo 10.000 UI, il giorno dopo abbiamo 5.000 UI disponibili, dopo 3 giorni 2.500, dopo 4, 1.250 e così via fino a totale consumo (vedi il grafico sotto).
L’assunzione ad alto dosaggio mensile/trimestrale incrementa immediatamente il livello nel sangue, ma non la rende disponibile quotidianamente nei tessuti, dove serve maggiormente. Dopo qualche giorno, la vitamina D si azzera. Gli studi evidenziano che, appurata la carenza tramite esame del sangue, la stessa va integrata, tutti i giorni e non in super dosi settimanali o mensili.

Vitamina K

(Menachinone): È indicata, insieme alla vitamina D, un’integrazione di Vitamina K (K2) al fine di “fissare” il calcio nella struttura ossea, evitando il deposito nel circolo ematico. Questa, infatti, attiva proteine speciali che mobilizzano il Calcio, stimola l’osteocalcina che richiama il calcio verso il tessuto osseo e promuove la MPG (Matrix GLA Protein) che mobilizza il calcio dalle arterie, evitandone il deposito. 
Le verdure a foglia verde sono buone fonti di vitamina K, come spinaci, lattuga, broccoli e cavoli (K1). È un antiemorragico, favorisce la coagulazione del sangue, migliora il trasporto di ossigeno da parte dei globuli rossi. Una sua carenza provoca emorragie.
Da assumere 100-200 mcg insieme a Vitamina D.

Vitamina A

(Retinolo, origine animale e beta carotene, origine vegetale). È indispensabile per il mantenimento dell’integrità anatomica e funzionale degli epiteli e delle mucose e del sistema immunitario, il normale accrescimento corporeo e la riproduzione, il meccanismo della visione alla luce di debole intensità.
Si trova nel fegato, latte (intero) e derivati e nelle uova, alimenti vegetali sotto forma di caroteni nella frutta e ortaggi colorati in giallo/arancio e verde: carote, spinaci, peperoni, pomodori, albicocche, cachi, mango, melone, ecc. Un deficit di vitamina A è spesso associato a malnutrizione generale oppure a malassorbimento o a etilismo cronico.

Vitamina E

(Tocoferolo): Potente antiossidante, combatte i radicali liberi. Si trova in tutti i semi, alcuni cereali, frutta, olii vegetali. Situazioni di carenza di vitamina E non si riscontrano in individui normali, poiché la maggior parte delle diete ne contiene adeguate quantità.

Gruppo B 

Molteplici sono le funzioni di questo gruppo di Vitamine. Un’ntegrazione nel suo complesso è solitamente suggerita post antibiotico, stanchezza, stress e affaticamento. In relazione a sesso, età, abitudini alimentari e sportive o particolari condizioni (es. gravidanza) sarà necessario integrare più specificatamente.

Vitamina B1 (tiamina): Interviene nel metabolismo dei carboidrati.
Si trova nella carne di maiale e nei cereali integrali. Una sua carenza è associata al beri-beri, nota da secoli nella sua forma umida (scompenso cardiaco) o secca (polinevrite). Insieme alla deficienza di altre vitamine (PP, B6, B12) è attualmente ritenuta responsabile di danni ai nervi periferici (polinevrite) nell’etilismo cronico. Deficienze acute, spesso legate ad abuso di alcol (l’assorbimento intestinale è notevolmente ridotto) o di droghe, provocano lesioni del sistema nervoso centrale (encefalopatia di Wernicke).

Vitamina B2 (riboflavina): Coinvolta nelle reazioni di ossidoriduzione. Si trova nel latte e nei derivati, uova e fegato, cereali integrali e le verdure a foglia verde.
La carenza di vitamina B2 si manifesta con una serie di sintomi a carico della bocca (stomatite angolare, lingua geografica), dell’occhio (vascolarizzazione corneale), della cute del viso e dei genitali (eritemi).

Vitamina PP (B3 – niacina): La vitamina PP è componente di due coenzimi (NAD e NADP) adibiti al trasporto di ioni idrogeno (H+) e alla formazione di composti contenenti legami ricchi di energia (ATP). È presente in alimenti animali e vegetali.
Classica malattia da carenza è la pellagra, con un quadro clinico caratterizzato da lesioni a carico della cute (dermatite) localizzate sulle parti esposte alla luce solare, da sintomi a carico del tubo digerente (mancanza di appetito, diarrea, stomatite) e da disturbi neuropsichici (polinevrite, psicosi, demenza) 3D (DIARREA, DERMATITE, DEMENZA).

Vitamina B5 (ac. Pantotenico): svolge ruolo fondamentale per il metabolismo lipidico, partecipando alla sintesi del colesterolo. Previene invecchiamento di pelle e tessuti. Si trova nei lieviti, tuorlo e verdure. Trasporta altre vitamine.

Vitamina B6 (piridossina): Coinvolta nel metabolismo proteico.
È presente in alimenti animali e vegetali. Nell’uomo la carenza di piridossina è assai rara. Coinvolta nel metabolismo come coenzima carboidrati, proteine, grassi.

Vitamina B7 (Inositolo): Induce la produzione di lecitina, la quale ha azione di “pulizia” delle pareti delle arterie, contribuendo a ridurre il colesterolo nel sangue.
Aiuta a mantenere la memoria per azione di contrasto sul deperimento delle cellule nervose. Si trova nel lievito di birra e nei cereali integrali, negli agrumi, nel tuorlo d’uovo, nelle noci e nelle banane. Anche nella carne in genere e in particolare nel fegato.

Vitamina B8 (Vitamina H-Biotina): coinvolta nel metabolismo proteico e nella sintesi degli acidi grassi e glucosio.
Si trova nel latte e nel formaggio, nel tuorlo d’uovo, nel fegato, nelle arachidi, nelle verdure, nei funghi e nel lievito di birra. L’integrazione di questa vitamina viene usata come coadiuvante nella perdita dei capelli. Nello sportivo professionista si ha un bisogno di circa il doppio rispetto alla persona normale per l’elevato dispendio energetico e la veloce sintesi proteica.

Vitamina B9 (ac.folico): Partecipa alla formazione di DNA ed RNA, alla metilazione dell’omocisteina a metionina e al metabolismo di alcuni aminoacidi.
Si trova nei vegetali a foglia, nel fegato, nelle uova e nei fagioli. La carenza di acido folico si manifesta tipicamente con anemia macrocitica. In gravidanza costituisce un fattore di rischio per la comparsa della spina bifida nel nascituro. Mediamente quindi se ne consiglia integrazione proprio in tale fase. Viene inoltre dosata nei casi di etilismo.

Vitamina B12 (cobalamina): Insieme ai folati partecipa alla formazione di DNA ed RNA. Si trova solo negli alimenti di origine animale (fegato, carni). Una sua carenza è associata ad anemia macrocitica e demienilizzazione delle fibre nervose decorrenti nel midollo.
Con una dieta normale è rara la carenza tranne in alcuni problemi di assorbimento ileo-distale. Può essere consigliata integrazione in alimentazione vegetariana.

Vitamina C

(ac. Ascorbico): di tutte le vitamine, forse la più conosciuta, ancor più in periodo di lockdown.  Super antiossidante, potenzia il sistema immunitario. Interviene nella formazione del collagene e di adrenalina. Regola la resistenza e la permeabilità dei capillari. Favorisce l’assorbimento intestinale di ferro.
Si trova negli agrumi, peperoni, pomodori, kiwi e verdure fresche a foglia verde. Nell’adulto la classica malattia da carenza è lo scorbuto, caratterizzata da emorragie e fragilità capillare, mentre nel bambino si associano anche disturbi dell’accrescimento osseo.
Viene suggerita un’integrazione nei periodi invernali, agendo attivamente contro le malattie da raffreddamento da 1 a 2 gr, meglio se a lento rilascio.

Si conclude ribadendo come ogni micronutriente lavori sinergicamente con gli altri e che l’integrazione “fai da te” senza accertamenti clinici possa comportare effetti collaterali non prevedibili leggendo un bugiardino. 

Seguendo la piattaforma Eathlon, puoi rimanere aggiornato su come alimentazione ed allenamento influiscano positivamente sul tuo stato di salute, benessere e performance.

———

Autore

DR. PIERLUIGI VAGALI
Biologo nutrizionista, docente presso l’Università di Genova e l’Alma Graduate School di Bologna, oltre che speaker presso convegni di tutta Europa su “Attività fisica, benessere e Healthy Aging”. Preparatore atletico, manager e referente scientifico per le più note catene di fitness.

Un circuito per le feste a corpo libero: integrazione per allenamento completo

Da alcuni anni ormai si sente parlare sempre più spesso di allenamento a circuito.

Non si tratta di moda: l’allenamento a circuito porta una lunga serie di benefici essenziali al nostro corpo, sviluppando molteplici abilità nel corso di sedute allenanti che hanno una durata tendenzialmente breve (di solito, dai 20 ai 40 minuti).

Il Tabata rientra a pieno titolo in questa categoria.

Vediamo un po’ di che cosa si tratta.

Questo tipo di allenamento, conosciuto anche come guerrilla cardio, è uno dei circuiti più diffusi e praticati dagli appassionati di attività fisica nelle palestre. Il protocollo Tabata nasce nel 1996 e prende nome dall’omonimo scienziato giapponese, Izumi Tabata.
Si tratta di un allenamento intenso, ovvero un interval training che si svolge per buona parte in regime anaerobico, esattamente come i circuiti HIIT (high intensity interval training).
Più in particolare, il Tabata nasce proprio come evoluzione dell’high intensity interval training.

COME FUNZIONA

La prima caratteristica fondamentale del Tabata è la sua durata: essendo un protocollo di allenamento molto breve ed intenso, può essere svolto in pochi minuti pur essendo estremamente efficace.

Di conseguenza, per l’atleta o l’amatore in questione, si tratta di dare il massimo e ottenere benefici in sommatorie di circuiti di allenamento brevi.

Proprio per la versatilità di svolgimento e di utilizzo di accessori, il protocollo Tabata è adatto a tutti.

Scarica l’app Eathlon, i primi 7 giorni di prova sono gratuiti!

A CHE COSA SERVE

I circuiti Tabata portano molti benefici all’organismo e allo sviluppo delle caratteristiche del praticante, come:

• aumento della potenza aerobica
• miglioramento delle caratteristiche aerobiche
• incremento della soglia aerobica

Proprio come l’HIIT, il Tabata risulta funzionale a migliorare la gestione e la performance nelle attività aerobiche e di endurance, anche se svolto prevalentemente in soglia anaerobica.

Questo training si presta in particolar modo ad essere praticato da:

• atleti che praticano sport di combattimento
• giocatori di sport di squadra
• praticanti di sport di endurance come runner e ciclisti

I due circuiti proposti in questo video consistono di 20 secondi di lavoro intenso e 10 secondi di pausa.

Nel primo circuito si alterneranno due esercizi: il primo prevalentemente aerobico, il secondo più muscolare.

PRIMO ESERCIZIO: SKATER JUMP

Nello skater jump c’è una fase di volo in cui si salta da una parte all’altra restando in equilibrio su una singola gamba.
L’arto che accompagna dovrà rimanere sollevato dal pavimento.
In questo esercizio lavoreremo a livello cardiovascolare ma anche sui glutei in modo preponderante.

SECONDO ESERCIZIO: PLANK JACK

Da una posizione di plank, con le mani completamente aperte, braccia e gambe tese.
Effettuiamo dei saltelli con le gambe, aprendole e chiudendole.

Il metodo Eathlon ci aiuta a compensare rapidamente gli eccessi alimentari tipici delle festività natalizie.

In particolare, una verdura di stagione molto preziosa a questo scopo è il carciofo: i suoi nutrienti principali sono la cinarina e il ferro.

La cinarina è un alcaloide dotato di una specifica azione epato-protettiva, disponibile quando il carciofo viene consumato crudo o cotto in olio (fritto o trifolato).

Il carciofo, inoltre, è molto efficace per la sua capacità di abbassare il colesterolo, intervenendo sul metabolismo lipidico (aumentando così l’escrezione del colesterolo attraverso gli acidi biliari) e accelerando la conversione del colesterolo negli acidi biliari.

SECONDO CIRCUITO: SKIP E TABLE TOP

Nello skip dovremo alzare molto rapidamente le ginocchia, cercando di esprimere la massima potenza possibile al fine di impiegare correttamente l’apparato cardiovascolare.

Nel table top si lavora principalmente sulla catena posteriore.

In appoggio su mani e piedi, il bacino rimane il più alto possibile mentre stringiamo i glutei.
Con una mano ci avviciniamo al piede opposto, cambiando ogni volta gamba.

In conclusione, ricordiamo l’importanza dell’attività fisica ma, ancor prima dell’allenamento, alla base del nostro benessere vi è un’alimentazione equilibrata.

Eathlon, la dieta mediterranea personalizzata e funzionale al nostro sport, è l’applicazione che modella l’alimentazione in base al nostro stile di vita e ai nostri gusti.

Troviamo l’applicazione (gratuita per i primi 7 giorni) sullo store del nostro smartphone e possiamo consultare il sito www.eathlon.it per curiosità, informazioni e video.

Un circuito per le feste a corpo libero: variante breve

Oggi parliamo di allenamento a circuito e, più precisamente, di interval training.

CHE COS’È L’INTERVAL TRAINING?

L’interval training è un genere di esercizio fisico discontinuo che solitamente è caratterizzato da una successione di esercizi eseguiti a bassa intensità e a intensità più elevata in modo intervallato.

Si parla di interval training friburghese: nato negli anni 30 a Friburgo dall’allenatore W. Gerchlere e dal cardiologo H. Reindell, che dimostrarono come i miglioramenti prestazionali fossero dovuti alla maggiore efficienza cardiaca ottenuta e che la massima utilità si ottiene quando l’oscillazione della frequenza cardiaca raggiunge e/o supera i 50 battiti al minuto.

In ambito fitness è divenuto con il passare del tempo una metodica di allenamento efficiente, gratificante e che consente di ottenere ottimi risultati.

Con periodi di allenamento regolari, infatti, sebbene contenuti in venti o trenta minuti di variazioni, si ottengono modifiche dell’efficienza cardiovascolare e nella capacità di trasportare ossigeno ai muscoli interessati.

Al di là delle performance che migliorano – e si parla del 5/6% secondo una ricerca del Journal of Strength and conditioning Research – si nota un miglioramento del 30% circa i risultati ottenuti in allenamenti volti ad ottenere perdita di peso con l’utilizzo di questa metodologia rispetto all’attività fisica moderata; questo perché l’interval training innesca sistemi di accelerazione del metabolismo corporeo che impiega maggiore tempo a ricollocarsi nello stadio di pre-allenamento, continuando a richiedere consumo calorico anche dopo la fine dell’allenamento.

Scarica l’app Eathlon, i primi 7 giorni di prova sono gratuiti!

QUALI SONO I BENEFICI DELL’INTERVAL TRAINING?

Gli intervalli di allenamento che variano tra una mole di lavoro ad alta intensità (80-90% della frequenza cardiaca massima) e medio-bassa intensità (quando non si supera un’intensità tra 55-70% della frequenza cardiaca massima) sono in grado di aumentare la capacità del flusso sanguigno nei muscoli, fattore che permette di migliorare lo smaltimento del lattato dalla circolazione.

Inoltre, grazie agli intervalli di allenamento ad alta e bassa intensità, induce un’efficace perdita di grasso, in quanto si innalza il consumo metabolico e si bruciano le calorie derivate dal grasso.

IL NOSTRO CIRCUITO NATALIZIO

Il circuito che spieghiamo oggi è relativamente breve: i primi due esercizi mostrati andranno alternati e ripetuti per otto giri. Parliamo di burpees e di spider plank, da eseguire per 40 secondi con 20 secondi di pausa.

BURPEE FACILITATO

Ideale per lavorare sull’apparato cardiovascolare, ci farà consumare moltissime calorie.

Portiamo le mani a terra, facciamo un salto indietro e uno avanti, saliamo e portiamo le mani dietro la nuca.
L’intensità dell’esecuzione va accordata al grado di allenamento.

SPIDER PLANK

Lo spider plank andrà alternato ai burpees.

Stando in appoggio sui gomiti, che vanno sotto le spalle e il ginocchio, passando dall’esterno, si avvicina al gomito dello stesso lato.

Durante le festività può capitare di lasciarsi andare ad alcuni peccati di gola: l’importante è non esagerare!

Tipicamente, dopo le feste, potremmo accusare un rialzo del colesterolo.
Evidenziamo l’assoluta inutilità di escludere i lipidi alimentari (i cosiddetti “grassi”) dalla dieta per cercare di ridurne il valore, raccomandiamo invece di stimolare la funzione epato-biliare per agevolarne l’eliminazione nel lume intestinale.

Saranno adatti alimenti ricchi di potassio ad azione mio-rilassante per dilatare la muscolatura liscia delle vie biliari e favorire il deflusso verso l’intestino.

Allo stesso tempo, si eviterà di complicare i processi digestivi con alimenti indigesti o apporto simultaneo di grassi di natura diversa (animali e vegetali).

A questo proposito, il metodo Eathlon suggerisce la giusta combinazione dei pasti.

Per completare il circuito di oggi mancano ancora un paio di esercizi: jumping jack e squat jump, da svolgere sempre in modo alternato.

JUMPING JACK

Partendo con le gambe unite, quando divarichiamo le gambe avviciniamo le mani sopra la testa.
L’intensità, come sempre, verrà decisa in base al grado di allenamento.

SQUAT JUMP

La posizione di partenza è con le gambe divaricate e i piedi poco più aperti rispetto alla larghezza delle spalle.
Manteniamo la schiena dritta, cercando di restare perpendicolari rispetto al pavimento. Da questa posizione, spingiamo forte con le gambe verso l’alto.

Una variante più semplice può essere l’esecuzione di un semplice squat sul posto.

Ricordiamo infine l’importanza di fare sport, ma per una vita davvero sana un’alimentazione equilibrata è la base necessaria.
Eathlon è la dieta mediterranea personalizzata e funzionale al tuo sport, basata sui tuoi gusti e sulle tue abitudini!

Scaricate l’applicazione sul vostro smartphone oppure andate sul sito internet www.eathlon.it per curiosità, informazioni e video.

Stretching per la zona lombare: le esecuzioni utili al quotidiano e al post allenamento

Non lo si dice mai abbastanza: lo stretching è fondamentale!

È importantissimo quando ci apprestiamo a fare attività fisica, è utile praticarlo quando abbiamo terminato un allenamento ed è sempre consigliabile inserire delle sedute di stretching durante la settimana per mantenere i nostri muscoli tonici ed elastici.

Vediamo nel dettaglio perché è così importante fare stretching.

• Migliora la flessibilità muscolare e la mobilità articolare
• Riduce lo stress, l’ansia, la stanchezza e la tensione muscolare
• Migliora la circolazione sanguigna
• Riduce il rischio di lesioni muscolari
• Previene patologie osteo-articolari
• Armonizza corpo e mente
• Aumenta la sensazione di benessere generale 

Per uno stretching perfetto:

1. Respirare in modo lento e controllato
2. Eseguire l’esercizio senza fretta
3. Assumere la posizione con grazia e gentilezza ascoltando il corpo e i suoi messaggi
4. Concentrarsi sui muscoli che si vogliono allungare distendendo bene le articolazioni
5. Percepire le differenze di allungamento di un muscolo rispetto all’altro non ancora allungato

Lo stretching deve essere moderato ed eseguito in modo graduale sempre nei limiti della tensione personale e mai sino alla soglia del dolore.

Oggi parleremo di stretching per la zona lombare attraverso alcuni esercizi che ci aiuteranno sia nel post-workout che durante la quotidianità, con lo scopo di migliorare il nostro benessere psicofisico.

Per il primo esercizio dobbiamo prendere un tappetino da ginnastica e stenderlo a terra.

Ci sdraiamo supini, pieghiamo le gambe e appoggiamo la pianta dei piedi al pavimento.
Portando una gamba al petto, schiacciamo con entrambe le mani avvicinando il più possibile la coscia al tronco.
Manteniamo la posizione per circa cinque secondi e ripetiamo lo stesso esercizio con l’altra gamba, alternandole più volte per la stessa durata che abbiamo indicato prima fino a dieci ripetizioni totali.

Si tratta, in questo caso, di uno stretching dinamico che allunga la nostra zona lombare portando un rilassamento sulla regione più bassa della schiena.

Il secondo esercizio è invece uno stretching di tipo statico.

Prendiamo entrambe le ginocchia, le solleviamo da terra insieme ai piedi e le portiamo verso il petto.

Cerchiamo di schiacciare forte con le mani portando le cosce verso il tronco.
Ci fermiamo in questa posizione per circa trenta secondi per poi rilasciare le gambe appoggiando i piedi a terra.

Aspettiamo alcuni secondi e ripartiamo quindi con altri trenta secondi di tenuta.
Ripetiamo questo lavoro per quattro o cinque volte.

La pillola alimentare di oggi si concentra sul potassio.

Il potassio è un minerale ed è estremamente importante introdurlo nel nostro organismo nelle giuste quantità.

Una carenza di potassio potrebbe essere un deficit passeggero ma potrebbe anche costituire un segnale di qualche patologia più importante e metterci così in stato di allerta.

La sua carenza nel nostro corpo è dovuta a diversi fattori:

• un grande caldo

• uno sforzo fisico molto intenso

• una sudorazione eccessiva

• una dieta drastica completamente squilibrata

Il potassio è reperibile nella frutta fresca come la banana, il kiwi, l’albicocca e l’uva ma anche in patate, pomodori e legumi secchi.
È presente inoltre nella frutta secca: noci, mandorle e nocciole.

Lo troviamo poi in quantità anche nel cioccolato fondente, che come sappiamo combatte la stanchezza ed è addirittura un ottimo psico-alimento.

L’esercizio successivo per allungare i muscoli lombari è tecnicamente meno semplice ma sempre assolutamente fattibile.

Da una posizione seduta con le gambe distese a terra completamente tese e la schiena dritta alziamo e pieghiamo la gamba destra, scavalcando la gamba sinistra.

Da qui, ruotiamo col busto verso il lato della gamba piegata. Il braccio sinistro andrà all’esterno del ginocchio e forzeremo leggermente la torsione, allungando così in maniera intensa la zona lombare. 

Teniamo la posizione per circa trenta secondi e ripetiamo l’esercizio con la gamba opposta. 

Per concludere, ricordiamo come sempre che, per condurre uno stile di vita sano, è importante coniugare lo sport ad un’alimentazione equilibrata.

Con Eathlon® puoi personalizzare la tua dieta in base al tuo sport, gusti e stile di vita.

Scarica l’applicazione sul tuo smartphone: i primi sette giorni di prova sono gratuiti!

Che cosa mangiare prima di allenarsi? E dopo?

Sono molte le variabili di cui tener conto per non rispondere superficialmente a queste due domande.

Spesso si dice di non mangiare due ore prima di allenarsi partendo dall’assunto che il nostro organismo non deve essere impegnato nella digestione durante l’allenamento; ho però riscontrato spesso che uno dei maggiori errori dei novizi frequentatori di palestre e centri sportivi è proprio quello di arrivare a digiuno. 

Una colazione a base di cappuccio e brioche, con un tramezzino veloce a pranzo non basta ad evitare una ipoglicemia sicura dopo 30 minuti di attività fisica effettuata alle 18, orario classico in cui le palestre di tutto il pianeta si riempiono. 

La conseguenza?  Capogiri, nausea e visi pallidi in cerca di zucchero.

Iniziare un workout affamati significherà andare presto in riserva energetica distruggendo tessuto muscolare e porterà ad allenarsi svogliatamente e senza profitto.

D’altra parte, sarebbe estremamente controproducente lasciarsi andare a libagioni esagerate prima di allenarsi. 

Un’alimentazione che ci garantisca una glicemia regolare per buona parte della giornata porrà le basi giuste per una buona performance sportiva. Facciamo nostro il detto: “glicemia costante, appetito silente”.

Piccoli pasti frequenti anziché pasti radi ma abbondanti evitano l’azione lipotropica e l’apparato digerente non è sovraccaricato di lavoro.

Al contrario sbalzi glicemici si ripercuotono su attività fisica e cerebrale con una conseguente diminuzione della performance.  

Stabilito come sia indispensabile apportare il giusto nutrimento durante tutta la giornata cerchiamo dunque di comprendere meglio che cosa dovrebbe mangiare uno sportivo pre e post allenamento ”cardio”.

 Cardio è un abbreviativo che identifica l’allenamento cardiovascolare aerobico, dunque un allenamento protratto nel tempo che tende a non superare il limite della propria capacità aerobica.

Detta in altre parole, un allenamento che stimola l’apparato cardiocircolatorio con una frequenza cardiaca allenante tra il 65% e l’85% della propria frequenza cardiaca massima, attingendo, come fonte energetica, da una miscela di glicogeno e acidi grassi.

Tale allenamento avrà dunque l’obiettivo di migliorare la capacità funzionale cardiovascolare e polmonare, ridurre la pressione sanguigna nonché aumentare il dispendio calorico e l’ossidazione dei grassi.

Questa precisazione è necessaria in quanto, in relazione all’obiettivo della persona, si dovrà intervenire di pari passo anche con la dieta.

Inoltre, gli stessi spuntini assumono peso specifico diverso se l’allenamento è svolto al mattino, al pomeriggio o in orario serale. 

Spuntino pre-allenamento

Stiamo parlando dunque di un mini-pasto da consumarsi da un’ora a pochi minuti pre-training/gara; lo scopo è quello di avere il carburante necessario per svolgere l’allenamento con la giusta carica.

Il pasto pre-allenamento deve avere elevata digeribilità e densità energetica (ca 250-300kcal).

Prevalenza glucidica, possibilmente derivante da alimenti caratterizzati da basso e medio indice glicemico, legato alla durata dell’allenamento.

Peraltro, in vista di una performance sportiva (non un allenamento mirato ai fini estetici), possiamo anche considerare la possibilità di uno spuntino fluido durante il training, come ad esempio l’assunzione di maltodestrine.   

Prima di una performance sportiva, sbagliare lo spuntino pre gara può comprometterne l’esito, creando problemi di digestione, acidità, reflusso o problemi intestinali.

Un pasto ad alto contenuto proteico potrebbe provocare crampi muscolari richiamando acqua nell’apparato digerente per la metabolizzazione proteica sottraendola dunque ai muscoli sotto tensione.

L’obiettivo è garantire lo svuotamento gastrico e l’assorbimento intestinale.

Atleti che patiscono emotivamente la tensione della prestazione possono orientarsi su cibi fluidi (esempio frullati).

Non assumere cibi contenenti molte fibre o ricchi di grassi o alimenti o bevande piene di zuccheri raffinati.

Il grafico seguente può aiutare schematicamente a comprendere i tempi di assunzione dei macronutrienti in relazione all’avvicinarsi del momento allenante.

A titolo di mero esempio:

ad 1 ora pre-allenamento:

• Fiocchi di cereali con latte 
• Yogurt vaccino o di soya con frutta fresca a pezzetti 
• Barretta tecnica (più glucidica e meno proteica)
• Se non avete problemi legati al sovrappeso, anche l’uvetta sultanina (uva passa) insieme ad uno yogurt greco può essere una gradevole soluzione

20-30 minuti prima:

• Frutta fresca, ad esempio una banana

Scarica l’app Eathlon, i primi 7 giorni di prova sono gratuiti

E dopo l’allenamento?

Si usa dire che “il muscolo prima recupera e poi pensa a crescere”; questo per sfruttare al meglio il fenomeno chiamato “finestra anabolica”, breve periodo post allenamento in cui il muscolo, al pari di una spugna, è predisposto ad immagazzinare energia, sostanze nutritive al fine di riparare il tessuto muscolare e ripristinare le scorte energetiche (glicogeno). 

Equilibrare bene questo pasto è indispensabile, che dipende dal tipo di sport praticato, dalla sua durata e dall’intensità dello sforzo svolto, per non dare origine a cadute di performance nei giorni seguenti.

È generalmente comunque consigliata l’assunzione di carboidrati a medio e ad alto indice glicemico per ripristinare le scorte di glicogeno consumate durante lo sforzo entro 30 minuti post workout (attendere più tempo potrebbe inficiare il recupero rallentando la ricostituzione delle scorte) e “proteine veloci”, come quelle del siero del latte idrolizzate per riparare e favorire la ricostruzione, per supercompensazione, del tessuto muscolare.

Qualche esempio:

Per un atleta amatoriale, per i motivi di cui sopra, potrebbe bastare un frutto o una spremuta se l’allenamento è svolto in pre serata e dunque, di li a poco, cenare.  Diversamente, se l’allenamento è eseguito nel primo pomeriggio, un piccolo panino all’acqua o integrale con bresaola o arrosto di tacchino, velo d’olio EVO e pomodoro/insalata, andrà certamente a soddisfare buona parte degli utenti medi.

Ad ogni buon conto la cena poi comprenderà tutti i 3 macronutrienti, con chiaramente apporto calorico diverso in relazione alla persona ed esigenze della stessa.

Infine, ma non per importanza, in relazione allo sforzo, bisognerà ripristinare per certo i liquidi e, nel caso di un allenamento prolungato, i sali minerali (leggi il nostro articolo su Sali minerali ed integrazione in estate: ad ogni sport i suoi consigli).

Mi preme sottolineare come tali consigli debbano poi tradursi in un’alimentazione il più possibile personalizzata. 

Seguendo la piattaforma Eathlon® puoi rimanere aggiornato su come alimentazione ed allenamento influiscano positivamente sul proprio stato di salute, benessere e performance.

———

Autore

DR. PIERLUIGI VAGALI

Biologo nutrizionista, docente presso l’Università di Genova e l’Alma Graduate School di Bologna, oltre che speaker presso convegni di tutta Europa su “Attività fisica, benessere e Healthy Aging”. Preparatore atletico, manager e referente scientifico per le più note catene di fitness.

Sport al femminile: come scegliere in base ad età e stile alimentare

Come tutti ben sappiamo, l’attività fisica è diventata un “farmaco” per poter invecchiare in salute e prevenire tantissime malattie. Che essa sia praticata in maniera agonistica come hobby o in maniera amatoriale poco importa, ciò che conta è mantenere queste abitudini costanti. In tanti provano per molto tempo a cercare l’attività fisica giusta per loro a suon di abbonamenti in palestra, senza riuscire però a concluderli in maniera soddisfacente. Molte volte, infatti, il problema risulta non essere tanto la voglia di incominciare l’attività fisica quanto la pratica stessa. Spesso ascoltiamo i consigli di esperti, di amici e colleghi, senza pensare a che cosa ci piaccia veramente e possa farci star bene. I risultati, in termini di salute, perdita di peso e miglioramento del tono muscolare, si possono ottenere in tantissimi modi, soprattutto con uno stile di vita sano e una corretta alimentazione, senza costringerci ad incominciare una disciplina a noi poco congeniale.

Che cosa devo valutare per scegliere l’attività giusta?

Intraprendere l’attività sportiva in base all’età può essere fondamentale per mantenere un adeguato stato di salute fisica e mentale e la donna – più dell’uomo – deve prestare attenzione a quelle fasi della vita solitamente accompagnate da “acciacchi” e malesseri specifici. La donna, infatti, tende a risentire maggiormente delle variazioni ormonali durante l’avanzare dell’età e l’allenamento, se ben bilanciato e strutturato, può essere un valido compagno per poter rimanere in forma e in salute. Oltre all’età, bisognerebbe tenere in considerazione anche un altro aspetto molto importante, l’alimentazione. Negli ultimi anni tantissime persone si sono avvicinate a diversi regimi alimentari più o meno restrittivi: dieta vegana, vegetariana, crudista, chetogenica, basica, digiuno intermittente e tanti altri; un allenamento non allineato alla dieta che si sta seguendo potrebbe avere effetti negativi sul fisico e rischiare di provocare infortuni e inconvenienti.

Allenamento per le diverse fasce di età

Tra i 18 e i 35 anni

In questa fase, la donna, come l’uomo, risulta più forte, reattiva e in grado di praticare qualsiasi sport. La maturazione fisica della donna avviene prima di quella dell’uomo: a 14 anni ha già raggiunto il massimo consumo di ossigeno per chilogrammo di peso corporeo mentre l’uomo ci arriva non prima dei 18 anni. È per questo che, già a partire dai 18 anni, le donne sono pronte a dare il massimo in termini di forza e resistenza fisica e in grado di allenarsi in maniera forte ed assidua. Quattro allenamenti settimanali sono un obiettivo facilmente raggiungibile, sia per le forti capacità di recupero fisico sia per gli impegni sociali che fino ai 30 anni sono solitamente meglio gestibili. Fra le varie attività fisiche sicuramente le più gettonate sono quelle con un impatto fisico più intenso: functional training, spinning, running, walking, fitboxe e sollevamento pesi. Queste discipline sono ottime per dare sfogo a tutta la potenza fisica inespressa, inoltre sono attività che prevedono un forte impatto metabolico e un’intensità elevata, per questo motivo sono perfette per un fisico giovane e attivo.

Tra i 35 e i 50 anni

A partire dai 30/40 anni, il metabolismo femminile subisce un brusco rallentamento. Mantenere lo stesso stato di forma fisica dei 20 anni senza cambiare qualche abitudine sportiva e alimentare diventa spesso impossibile, così come tuffarsi in diete drastiche senza fare movimento è quasi sempre controproducente sia a livello fisico che mentale. Per mantenere un buono stato di salute e di benessere è sempre fondamentale praticare un po’ di attività fisica. Se i vent’anni sono contraddistinti dalla voglia di buttarsi a capofitto in attività ad alto impatto, andando avanti con gli anni l’obiettivo diventa quello di ritrovare, oltre alla linea, anche l’equilibrio psico-fisico. Attività più dolci come il Pilates e lo Yoga sono ottime per mantenersi in forma e prevenire la comparsa di problematiche fisiche. Queste attività non sono le uniche consigliate; se dotate di buona salute, anche l’allenamento funzionale può essere praticato, ovviamente l’intensità dovrà essere più moderata e magari alternare un allenamento più intenso ad una pratica olistica, in modo da avere un giusto bilanciamento. Tutta la gamma di attività in acqua è inoltre molto efficace, perché oltre a donare benessere riduce il carico osteo-articolare. Il consiglio quindi è quello di praticare due o tre sessioni alternando le varie attività e prendendo in considerazione discipline più dolci con l’obiettivo di riequilibrare il proprio stato psico-fisico.

Verso i 60

È una fase molto delicata, che impegna la donna sia fisicamente che psicologicamente. Mantenere, se possibile, le abitudini alimentari e stile di vita in generale è davvero fondamentale per aiutare il corpo a restare sano ed efficiente il più a lungo possibile. L’ideale sarebbe riuscire a frequentare un paio di giorni a settimana la palestra o la piscina e fare un paio di uscite per una camminata veloce all’aperto. Le attività da preferire sono quelle dolci, che non sovraccaricano le articolazioni ma che riescano a mantenere attivo il metabolismo e a tonificare i muscoli. In questa fascia d’età è molto facile perdere massa magra a causa del catabolismo muscolare.

Allenamento e alimentazione

Oltre all’età, come detto prima, è molto importante conoscere le proprie abitudini alimentari. Una dieta troppo “stretta” potrebbe creare problematiche se abbinata ad un’attività fisica ad alta intensità a causa di una mancanza di riserve di energia e la possibile comparsa di abbassamenti di pressione, nausea e crampi muscolari. Pur avendo una validità scientifica, molte diete diventate di tendenza negli ultimi anni potrebbero avere effetti esattamente opposti a quelli attesi se abbinate a pratiche sbagliate. L’allenamento estenuante – senza dare all’organismo i giusti tempi di recupero – e le ristrettezze alimentari, possono mandare in modalità “protezione” il metabolismo energetico, cominciando a distruggere i muscoli per ricavare energia (gluconeogenesi), preservando le preziosissime scorte di grasso indispensabili a far fronte a questo periodo di carestia. Nel terzo millennio siamo programmati ancora come ai tempi di Neanderthal: risparmiare carburante e sopravvivere ad ogni costo. Se aggiungiamo il fatto che le diete orientate al dimagrimento tendono ad eliminare i tanto demonizzati carboidrati ecco che questo processo è ancora più enfatizzato. È noto infatti che i grassi bruciano alla fiamma degli zuccheri; è chiaro quindi che la perdita di peso può avvenire in gran parte a carico della massa magra, la parte più nobile del nostro organismo e non di quella grassa, quindi in percentuale il rapporto si sbilancia a favore del grasso. Ecco che l’affermazione di prima appare meno paradossale. 

Per evitare questi problemi, Eathlon® rappresenta un valido alleato: grazie ai suoi principi scientificamente provati è in grado di proporre una dieta varia e personalizzata a seconda delle nostre esigenze. La distribuzione dei macro e micronutrienti durante la giornata vi permetterà di avere energia e di potervi allenare al massimo ottenendo i risultati tanto desiderati e recuperando in maniera più veloce ed equilibrata.

—

Autore

MATTEO ZOFFOLI

Dottore in Scienze Motorie, personal trainer, istruttore fitness e preparatore atletico professionista. È consulente fitness ed esperto dell’allenamento funzionale.