Ami il cioccolato e proprio non puoi farne a meno? Non preoccuparti, la scienza della nutrizione viene dalla tua parte! Sapevi che 20 grammi di cioccolato fondente al giorno (meglio se inseriti in una dietoterapia personalizzata) possono facilitare la perdita del peso? Gli effetti dimagranti, grazie al cioccolato fondente (almeno all’80%) possono essere potenziati del 10%. Non è fantascienza o una falsa speranza ma pura scienza e chimica degli alimenti.

Dunque oltre a facilitare il rilascio di endorfine (responsabili del buon umore) e a ridurre lo stress, il cioccolato fondente è amico della linea e non va inserito nella blacklist degli alimenti vietati. Ovviamente non bisogna eccedere con le quantità sia per non avere l’effetto contrario (aumento di peso) sia per non sviluppare una vera e propria dipendenza poiché è un alimento in grado di svilupparla proprio come avviene per l’alcol o altre sostanze.

Di contro, il cioccolato al latte, il cioccolato bianco o quello contenuto negli snack e dolciumi vari, per quanto gustosi possano essere, non sono affatto benefici per chi desidera perdere peso. Il cioccolato al latte e quello bianco, oltre ad essere più poveri di flavonoidi, hanno anche un potere energetico superiore del 10-15% e contengono piccole quantità (15-35 mg) di colesterolo, che è invece assente nel fondente.

Come si riconosce il cioccolato fondente, quello più ricco di antiossidanti? La percentuale di cacao è sempre riportata in etichetta e, nel caso della varietà extra-fondente (conosciuto anche come nera o amara), di solito è ben evidenziata su tutta la confezione.

Dal punto di vista quantitativo, il contenuto in flavonoidi del cioccolato fondente si avvicina a quello dei frutti di bosco (alimenti antiossidanti per eccellenza), mentre sotto il profilo qualitativo rispecchia, con le sue catechine, il potere antiossidante del the verde. Questi antiossidanti naturali limitano gli effetti negativi associati a elevati livelli plasmatici di colesterolo ed in modo particolare della sua frazione “cattiva”, data dalle lipoproteine LDL. Così facendo, grazie anche all’effetto antinfiammatorio dimostrato in vitro, i flavonoidi proteggono le arterie dai danni dell’aterosclerosi e prevengono malattie cardiovascolari come l’infarto e l’ictus. Il consumo quotidiano di piccole quantità di cioccolato fondente è inoltre in grado di abbassare lievemente la pressione arteriosa.

Nonostante sia poco biodisponibile, il cioccolato è una buona fonte di ferro (questo spiega la colorazione scura delle feci in seguito ad un’abbuffata di cioccolato fondente), ma anche di fosforo e potassio. Infine, con i suoi quasi 300 mg di magnesio per 100 grammi, il cioccolato rappresenta una delle fonti dietetiche più ricche di questo minerale dall’importante ruolo energetico e metabolico.

I trigliceridi contenuti nel cioccolato fondente contengono approssimativamente un 33% di acido oleico (lo stesso presente nell’olio di oliva, con proprietà ipocolesterolemizzanti), un 33% di acido stearico (con effetto neutro sui livelli plasmatici di colesterolo) ed un 33% di palmitico (acido grasso saturo dalle proprietà ipercolesterolemizzanti).

Fate ovviamente attenzione a non cadere in errore: i flavonoidi non cancellano grassi e calorie!! L’eccesso di calorie è associato al sovrappeso, che a sua volta è implicato nell’insorgenza di un numero impressionante di patologie.

Effetti collaterali del cioccolato

Il cioccolato viene spesso escluso dalle diete mirate al trattamento del mal di testa in quanto contiene tiramina, feniletilamina e favorisce la produzione di serotonina, un neurotrasmettitore eccitatorio che, se presente in difetto, è causa di cali patologici dell’umore (ecco spiegato l’effetto antidepressivo del cioccolato), mentre se presente in eccesso si accompagna ad emicrania.

 Tali sostanze sarebbero implicate anche nella cosiddetta “dipendenza” da cioccolato, che, qualora fosse confermata in maniera univoca, spiegherebbe il fascino irresistibile che esso esercita per molte persone. Le stesse ammine sono responsabili delle reazioni pseudoallergiche (puntini rossi sulla cute accompagnati a prurito) che possono affliggere individui predisposti dopo una scorpacciata di cioccolato.

Il contenuto in caffeina e teobromina, una sostanza caffeino-simile, è relativamente modesto e può causare problemi solo alle persone ipersensibili alla loro azione eccitante.

Essendo ricco di ossalato, un antinutriente che complessa il calcio a livello intestinale impedendone l’assorbimento, andrebbe consumato con moderazione da chi soffre di osteoporosi e demineralizzazione ossea.

Il cioccolato viene inoltre sconsigliato nella dietoterapia di molte affezioni a carico dell’apparato digerente, come ernia iatale, reflusso gastroesofageo e gastrite.

Allenare il nostro addome non è solo questione di estetica, anzi: è importantissimo per la sua funzione stabilizzatrice e di supporto in molti dei movimenti che compiamo quotidianamente. 

Certamente il fattore estetico è il motivo che più frequentemente ci spinge ad allenare questi muscoli, una pancia piatta e definita è bella da vedere e dona armonia e tonicità a tutta la figura fisica. 

Forse, però, non tutti sanno che il compito di questi muscoli è quello di contenere e proteggere molti organi vitali, di conseguenza è importante allenare gli addominali per salvaguardare e facilitare tutti i processi svolti da stomaco, fegato e intestino. Inoltre, tutta l’area addominale serve anche per consentire il movimento e mantenere una corretta postura. Serve attivamente anche nella dinamica della respirazione.

Per condizionare questi muscoli è sufficiente dedicare tutti i giorni – o quasi – un po’ di tempo per eseguire qualche semplice esercizio in modo da tenerli sempre tonici.

Questo può bastare per far sì che assolvano alle loro funzioni fisiologiche; se invece l’obiettivo è quello di avere un addome atletico e scolpito, allora è necessario alzare un po’ l’asticella e iniziare ad allenarsi in maniera più intensa e completa ed essere disposti ad accettare anche qualche sacrificio a tavola.

La zona addominale è uno dei principali punti dove va a depositarsi l’adipe in eccesso, perciò è inutile fare sessioni interminabili di esercizi per l’addome se a questi non si affiancano a uno stile di vita attivo e una dieta sana con un apporto calorico equilibrato.

Oggi nello specifico ci soffermiamo su quattro diverse tipologie di esercizi per rafforzare la parete addominale.

Scarica Eathlon®, i primi 7 giorni sono gratuiti

Cominciamo coi primi due: crunch classico e crunch per addominali obliqui.

CRUNCH CLASSICO

1. Stendiamoci a terra in posizione supina;
2. La schiena è aderente al terreno e le gambe sono piegate coi piedi a terra;
3. Contraendo l’addome, saliamo con le spalle senza aiutarci con le mani.

CRUNCH PER ADDOMINALI OBLIQUI

1. Nella stessa posizione di prima, accavalliamo la gamba destra sopra la sinistra;
2. Apriamo il braccio destro a terra schiacciando col palmo verso il basso;
3. Con la mano sinistra dietro alla nuca, avviciniamo il gomito sinistro al ginocchio destro;
4. Ripetiamo l’esercizio per entrambi i lati del corpo.

Per quanto riguarda la nostra pillola alimentare, le verdure a foglia verde è preferibile consumarle crude e la frutta è ideale a digiuno. Le spremute di agrumi, meglio se di limone, favoriscono l’eliminazione dell’acido lattico.

In particolare, la spremuta di agrumi è un attivatore naturale del metabolismo e della respirazione cellulare, oltre ad essere anche un antisettico e un battericida naturale tra i più potenti. 

Una soluzione di acqua e limone aiuta a risolvere i processi di infiammazione della gola, come le afte nella bocca o le gengiviti.

Il metodo Eathlon® compone il nostro pasto considerando tutti questi aspetti.

Tornando agli esercizi, veniamo agli ultimi due: il reverse crunch e il plank sui gomiti.

REVERSE CRUNCH

1. La schiena è aderente a terra e le gambe sono piegate;
2. Le gambe sono staccate da terra formando un angolo di 90°;
3. Con le braccia tese lungo ai fianchi, solleviamo il bacino spingendo le gambe verso l’alto;
4. Facciamo particolare attenzione alla fase di discesa del movimento.

PLANK SUI GOMITI

1. I gomiti stanno sotto le spalle e le gambe sono tese;
2. I glutei sono in linea con spalle, ginocchia e caviglie;
3. Eseguiamo una retroversione del bacino, eliminando così le curve lombari e dorsali;
4. Manteniamo la posizione finché riusciamo.

Come sempre vi ricordiamo che lo sport è fondamentale, ma per uno stile di vita sano è necessario mantenere un’alimentazione equilibrata.

Eathlon® personalizza il nostro pasto secondo i nostri gusti e il nostro stile di vita.

Possiamo scaricare l’applicazione sullo smartphone – i primi 7 giorni gratuiti!

Per informazioni sul servizio e su articoli e video è possibile visitare il sito www.eathlon.it

Respira. Allarga le braccia. Metti un piede davanti all’altro, e continua per almeno 50 metri.

Questi gesti possono essere considerati semplici da molte persone ma per molti altri, compierli equivale a praticare uno sport. In questo caso ci si potrebbe schierare molto facilmente dicendo che fare una semplice camminata di pochi metri non può essere uno sport. In effetti, rappresenta qualcosa di diverso. È un’arte. Soprattutto se quei semplici gesti vengono compiuti stando in equilibrio su di una fettuccia, spessa pochi centimetri e sospesa nel vuoto.

Slacklining: in equilibrio sui propri sensi

Erano gli anni 80 quando in California due ragazzi si divertivano a camminare in equilibrio su una corda sospesa in aria. Probabilmente non avrebbero mai immaginato che anni dopo quella corda sarebbe stata sostituita da una fettuccia, e quel loro gioco sarebbe diventato una disciplina praticata in tutto il mondo. Ma di che cosa stiamo parlando esattamente?

Lo slacklining, che letteralmente vuol dire “linea molle”, non trova un’esatta collocazione fra i termini classici come “sport”, “arte” o “disciplina”, o forse li rappresenta tutti. Di base quello che viene fatto è camminare su di una fettuccia, con uno spessore che varia generalmente fra i 2,5 ed i 5 centimetri. Questa verrà fissata a due punti di ancoraggio di diverse altezze, a seconda della specialità praticata, a partire da 50cm da terra, fino ad arrivare in cima ad una montagna, lasciandosi il vuoto sotto di sé.

In base alle proprie abilità e alla propria spericolatezza, è possibile decidere se eseguire dei salti atterrando ogni volta in equilibrio sulla fettuccia, fare delle camminate lunghe anche centinaia di metri, oppure eseguire un percorso più breve ma stando in bilico ad altezze da capogiro, come appunto in cima ad una montagna.

Quindi? Funambolismo! Non proprio, nello slackline non è concesso l’utilizzo di aste o di qualsiasi altro attrezzo in grado di donare maggiore equilibrio. Il trucco c’è ma è da un’altra parte.

Il segreto dello slackline

Il nostro corpo è cosparso di recettori in grado di farci percepire il mondo esterno. Alcuni hanno la funzione di farci sentire caldo o freddo, altri ci fanno provare dolore, altri ancora servono a capire in che modo è posizionato il nostro corpo nello spazio. 

Fra tutte le zone del corpo, il nostro piede è quella più ricca di un particolare tipo di recettori detti “propriocettori”, che hanno lo scopo di fornire feedback (informazioni di retroazione) sui movimenti che il corpo compie istante per istante. 

Il piede è la parte con la maggior densità di propriocettori: ne abbiamo sul tallone, sulla testa dei metatarsi, sull’alluce, ecc. Questa grande quantità di informazioni che vengono raccolte ed elaborate in tempi prossimi allo zero, servono a creare dei meccanismi di gestione e controllo dei vari segmenti corporei, con lo scopo di mantenere stabile il baricentro, evitando di farci perdere l’equilibrio.

Quindi non esistono trucchi, non ci sono trucchi, non è necessaria un’attrezzatura specifica per poter praticare questa disciplina, quello di cui si ha bisogno è semplice e totale controllo del proprio corpo.

Trova il tuo equilibrio!

Mentre in molti sport, oltre alla tecnica, una determinata struttura fisica molto spesso è considerata fondamentale, nello slackline quello che conta non è la forma o la dimensione del nostro corpo ma il modo in cui siamo in grado di gestirlo.

È quindi indispensabile avere, o apprendere, una grande padronanza di quelli che sono i movimenti di base, è sicuramente necessario avere una buona mobilità a livello articolare ma anche una grande stabilità, specialmente per quanto riguarda le caviglie ed il core. Queste attitudini possono essere apprese anche solo praticando in maniera regolare lo slackline, ma sono proprie anche di chi pratica varie tipologie di sport, anche molto diversi fra di loro, come l’arrampicata, la danza, le arti marziali. C’è però una componente che molto spesso non viene citata quando si parla di sport e che in questo caso è importante tanto quanto l’acquisizione della giusta tecnica: il controllo delle proprie emozioni e la capacità di focalizzarsi su ciò che si sta facendo in quell’esatto momento.

Se è vero che i nostri piedi sono ricchi di sensori in grado di segnalarci ogni minimo spostamento che avviene al loro livello, è anche vero che noi dobbiamo essere abbastanza concentrati per reagire in maniera rapida e precisa ad ogni micro-informazione che riceveremo attimo dopo attimo.

In che modo ci si può preparare al meglio per questa straordinaria disciplina?

1. Prepara il tuo corpo dall’esterno.

Come per ogni attività fisica, anche lo slackline richiede un minimo di preparazione. Questa è volta più che altro a tutto ciò che riguarda piedi, caviglia e core. È opportuno allenare flessibilità, mobilità e resistenza di muscoli ed articolazione della caviglia. Questo è uno dei pochi casi nei quali attrezzi come dischi e tavole propriocettive possono risultare davvero utili.

2. Prepara il tuo corpo dall’interno.

Come per ogni attività sportiva, l’alimentazione gioca un ruolo fondamentale. Quando si sta camminando su pochi centimetri di fettuccia, sospesi anche a decine di metri dal terreno oppure quando si eseguono evoluzioni di ogni genere non si può rischiare di non avere il giusto supporto dai nutrienti acquisiti tramite l’alimentazione. Questo è un discorso altamente specifico Eathlon® sarà in grado di sviscerare fin nei più piccoli dettagli, trovando soluzioni personalizzate per ogni persona ed esigenza specifica.

3. Prepara la mente.

La concentrazione nello slackline è importante tanto quanto il fisico. Persone che praticano discipline come yoga e meditazione si troveranno sicuramente avvantaggiate. Tutte le altre dovranno imparare lentamente a connettere sempre di più il proprio fisico alla propria mente.

Molte volte, anche esagerando, si dice che la vita o la sorte di tante persone sia appesa ad un filo. Se fosse letteralmente vero, chi pratica slackline non avrebbe paura di questa affermazione ma userebbe quel filo per allenarsi!

—–

Autore

FABRIZIO MONTICONE

Docente federale e certificatore FIPE – CONI, è specializzato nella biomeccanica degli esercizi e si occupa di formazione per istruttori e personal trainer. Collabora come Master Trainer per importanti aziende internazionali tra cui Technogym.

I piegamenti sulle braccia sono un esercizio tra i più famosi per rinforzare la parte alta del corpo, in particolare i muscoli pettorali e le braccia.

Spesso si sente fare riferimento a questo esercizio con un nome scorretto, ovvero quello di “flessioni”, ma la denominazione corretta è, appunto, piegamenti o in alternativa la traduzione inglese “push up”.

Non si tratta di un esercizio complesso nell’esecuzione in sé, ma è necessario fare attenzione a qualche accorgimento per poterlo eseguire in maniera corretta. 

Tre consigli per una buona esecuzione 

• Tendi il corpo dalla testa ai piedi. Evita di creare gobbe con la schiena, porta l’ombelico verso la colonna vertebrale e stringi i glutei
• Mantieni la testa sulla stessa linea della schiena
• I gomiti devono essere rivolti all’indietro e vicini al petto, un errore frequente è quello di averli troppo aperti verso l’esterno. In questo modo l’esercizio risulterà più faticoso ma al contempo il tricipite sarà stimolato e scongiurerai eventuali infortuni alla spalla. Allo stesso modo ricorda che le mani devono avere le punte delle dita in avanti, se giri i palmi verso l’interno sarai più propenso ad aprire i gomiti e quindi a svolgere l’esercizio in modo scorretto.

Come eseguire i piegamenti sulle braccia

Variante 1 – Per principianti

Appoggiati sulle ginocchia e sull’avampiede con le mani sotto le spalle in quadrupedia. Una volta raggiunta questa posizione apri leggermente di più le mani rispetto alle spalle. 

Da questa posizione avvicinati al terreno con femori, bacino e tronco fino a portare il petto in mezzo alle mani. 

L’errore più comune, che caratterizza l’esecuzione di molti principianti, è quello di portare il viso a terra ma l’esecuzione corretta prevede invece l’avvicinamento a terra del petto. 

Variante 2 –  Classica

Rispetto alla versione dell’esercizio sopra descritta, dove anche le ginocchia rimangono ancorate al terreno, la variante che richiedere uno sforzo maggiore prevede il sollevamento anche di questa articolazione. In tal modo le uniche parti che rimangono salde al terreno sono i palmi e l’avampiede.

L’esercizio è lo stesso del precedente, quindi dalla posizione di partenza porta il petto in mezzo alle mani, senza mai toccare terra. 

È molto importante non far collassare il bacino verso il basso:  il piegamento infatti dev’essere svolto attivando il core e mantenendo il focus su petto e braccia. 

Versione 3 – Avanzata

Quest’ultima versione crea un’ulteriore instabilità, aggiungendo una difficoltà all’esercizio. 

Mantenendo quanto condiviso per il piegamento classico, svolto con palmi e avampiedi in appoggio, al termine della fase di risalita porta la mano alla spalla opposta, toccandola. Fai la stessa cosa sull’altra spalla nella ripetizione successiva. 

A causa dell’instabilità dettata dal sollevamento alternato degli arti superiori, in questa variante, oltre a petto e braccia, viene stimolato anche il core, ovvero il complesso di muscoli deputato al mantenimento dell’equilibrio.

Per i più allenati, o per coloro che amano le sfide, in questo video tutorial abbiamo parlato di spider push up, una variante ancora più allenante consigliata per chi ha già confidenza con l’esercizio ed una buona tonicità muscolare.

Ad una frequente e costante attività fisica è importante abbinare un’alimentazione bilanciata e varia basata sulla Dieta Mediterranea. Eathlon®, l’applicazione del tuo nutrizionista digitale, fornisce un piano alimentare personalizzato e funzionale al tuo sport basato sul tuo stile di vita. Ad esempio, un valido aiuto per le articolazioni e le cartilagini è l’introduzione nella dieta dei crostacei. 

Ricchi in calcio, fosforo, potassio, colesterolo, selenio e zinco, apportano una quota lipidica fondamentale per attività sportive che richiedono concentrazione e resistenza di lunga durata. 

Opportunamente abbinati, forniranno il necessario apporto glucidico per sostenere energeticamente i metabolismi stimolati dagli altri componenti del pasto. Il metodo Eathlon®, la dieta Mediterranea personalizzata e funzionale al tuo sport, ti suggerisce la giusta combinazione dei pasti.

È appurato che il movimento sia una delle chiavi per poter vivere bene e in maniera sana; che sia praticato a livello agonistico o amatoriale poco importa, l’importante è rimanere attivi. Secondo l’OMS (Organizzazione Mondiale della Sanità), per attività fisica si intende ogni movimento corporeo prodotto dai muscoli scheletrici che comporti un dispendio energetico – incluse le attività effettuate lavorando, giocando, dedicandosi alle faccende domestiche, viaggiando e impegnandosi in attività ricreative. Le linee guida americane del 2008, ma anche quelle internazionali, raccomandano di svolgere un’attività fisica di intensità moderata per almeno 150 minuti a settimana (circa 30 minuti al giorno, quasi tutti i giorni) oppure 75 minuti a settimana di attività vigorosa (ma senza esagerare), per ottenere un vantaggio rilevante per la salute, da suddividere in intervalli non inferiori a 10 minuti consecutivi. Una vita frenetica piena di impegni lavorativi e sociali può rendere difficile la gestione degli allenamenti e soprattutto l’organizzazione delle nostre giornate; non sempre, infatti, abbiamo a disposizione abbastanza tempo da dedicare all’attività fisica.

Ottengo più risultati con allenamenti corti o lunghi?

Per rispondere a questa domanda dobbiamo avere in chiaro quale sia l’obiettivo che ci spinge a fare attività fisica. Se per risultati si intende un miglioramento della salute, come già detto prima, non c’è differenza fra allenamenti lunghi oppure corti, l’importante è raggiungere la quota di 150 minuti a settimana. Se il nostro obiettivo invece è quello di perdere peso, aumentare la massa muscolare, migliorare la performance oppure la resistenza fisica bisogna fare delle distinzioni.

Perdita di peso

Per anni è stato consigliato dalla letteratura e da tantissimi esperti del settore l’allenamento aerobico per ottenere una perdita di peso, soprattutto della massa grassa. Nell’esercizio aerobico cardiovascolare, in ambito fitness, la zona lipolitica, detta anche fascia lipolitica o zona brucia grassi, rappresenta quella gamma di intensità in cui avviene un maggiore tasso di ossidazione di lipidi. In linea generale, la percentuale allenante sulla frequenza cardiaca in cui risulta più spiccata la lipolisi è riconosciuta tra il 65 e il 75% della HRmax secondo la formula di Karvonen, oppure tra il 60 e il 65% sul VO2max. La lipolisi dei lipidi (trigliceridi) depositati verrebbe raggiunta con almeno 20 minuti di attività protratta in quanto all’inizio dell’attività vengono intaccate altre riserve energetiche al posto dei grassi.

Questo concetto è diventato oramai obsoleto: da anni la letteratura scientifica ha smentito tali teorie, rivelando che l’attività cardiovascolare ad alta intensità (con una componente anaerobica importante o preponderante) possa essere efficace in maniera paragonabile o superiore per il dimagrimento in termini di riduzione di massa grassa. In altre parole, anche se l’impiego dei lipidi come fonte energetica risulta maggiore durante l’allenamento aerobico, tale teoria non considera ulteriori meccanismi metabolici e fisiologici coinvolti nei processi di riduzione della massa grassa sul lungo termine, i quali possono essere efficacemente innescati anche con attività più intense. Molto spesso infatti non viene tenuto in considerazione un altro fattore molto importante, ossia la spesa calorica post-esercizio (EPOC), la quale si orienta maggiormente sul dispendio di lipidi, e si rivela maggiore nell’esercizio ad alta intensità piuttosto che con l’aerobica tradizionale a moderata o bassa intensità.

Meglio correre o camminare?

Facciamo qualche esempio concreto per poter valutare in maniera pratica quale attività sia la più indicata per poter avere una perdita di peso.

Con la corsa:

• Dispendio calorico = 0.9 x  kilometro percorso x i kg di peso corporeo di massa magra (ossia tutto ciò che resta dell’organismo dopo averlo privato della massa grassa);
• Utilizzo lipidico = (Kg di peso corporeo x kilometri percorsi) / 20

Con la camminata:

• Dispendio calorico = 0.5 x  kilometro percorso x i kg di peso corporeo di massa magra (ossia tutto ciò che resta dell’organismo dopo averlo privato della massa grassa);
• Utilizzo lipidico = (Kg di peso corporeo x kilometri percorsi) / 35

Una persona di 70 kg di massa magra che percorre 10 km otterrà un consumo di circa 630 Kcal con la corsa e di 350 Kcal eseguendo lo stesso percorso in camminata, con un utilizzo di 30-35 grammi di grasso. Non tutti sanno però che 1 kg di grasso contiene circa 7000 kcal, ovvero 800 g di lipidi energetici (oltre ad acqua, cellule ecc). Possiamo quindi facilmente calcolare che, per eliminare 1 kg di tessuto adiposo, il soggetto dovrà percorrere circa 240 km in camminata, ovvero 24 giorni di allenamento consecutivo – se riesce a percorrere sempre 10 Km al giorno. Tale risultato fa comprendere come l’allenamente aerobico non abbia un impatto sul consumo di grasso così importante come si è sempre ritenuto.

Miglioramento della resistenza

Se il nostro obiettivo è quello di prepararci ad una gara di mezzo fondo, l’allenamento aerobico di media-lunga durata è sicuramente quello che fa al caso nostro. Molti studi hanno dimostrato che l’allenamento ad alta intensità può migliorare significativamente la nostra resistenza, ma è anche vero che per poter essere performanti e soprattutto pronti per la competizione, il nostro corpo necessita di allenamenti lunghi, il più possibile simili alla durata della nostra gara. Inoltre, per poter avere miglioramenti dal punto di vista della resistenza fisica, il nostro corpo ha bisogno di poter accedere a tutte quelle “riserve” di energia che sono state immagazzinate nel nostro corpo sotto forma di glicogeno e grassi. Proprio per questo motivo l’allenamento dovrebbe avere una durata di almeno 40-50 minuti, in modo da allenare il nostro sistema metabolico ad utilizzare tutte le riserve energetiche in nostro possesso.

Conclusioni

Come abbiamo potuto vedere, l’attività fisica gioca un ruolo importantissimo per la nostra salute e per la ricomposizione corporea. In maniera definitiva, se è vero che il 60 % del dispendio calorico giornaliero viene dal metabolismo basale, avendo come obiettivo il dimagrimento, sarebbe poco proficuo stilare un protocollo di allenamento che non preveda sessioni di potenziamento, in quanto l’ipertrofia muscolare è responsabile di un maggior costo metabolico a riposo. 

Ecco perché le strategie considerate vincenti sono sempre miste ed includono allenamento aerobico di resistenza tanto quanto sessioni anaerobiche di muscolazione (accrescimento della massa muscolare). Il consiglio è quello di alternare sessioni brevi da 20-30 minuti ad intensità più elevate ad allenamenti più duraturi ad intensità moderata, in modo da poter gestire al meglio i propri impegni settimanali e non rischiare di incorrere nell’overtraining (sovrallenamento) dovuto a workout troppo intensi e ravvicinati fra di loro.

In ultimo, non dimenticate l’impatto che una sana e corretta alimentazione ha sulla nostra salute. Per poter ottenere risultati, soprattutto duraturi nel tempo, la nostra alimentazione deve essere bilanciata, tenendo in considerazione tutte le attività che svolgiamo durante la giornata e soprattutto i nostri allenamenti. Eathlon®, grazie al metodo scientifico su cui si basa, è sicuramente l’alleato giusto per farci ottenere risultati e miglioramenti della nostra salute. La dieta mediterranea e la scelta delle varie preparazioni offriranno tutte le vitamine e minerali necessari per rimanere attivi durante la giornata e mantenere l’intensità giusta per i nostri allenamenti.

————–

Autore

MATTEO ZOFFOLI

Dottore in Scienze Motorie, personal trainer, istruttore fitness e preparatore atletico professionista. È consulente fitness ed esperto dell’allenamento funzionale.

Oggi ci occupiamo di un allenamento adatto a tutti gli amanti dell’attività fisica basata sul jogging e sul running.
Queste due pratiche, per molti forse simili, in realtà non sono esattamente la stessa cosa.

Di sicuro possono dare grandi benefici al nostro corpo e, se siamo tipi da divano, possiamo sceglierne una per cominciare a muoverci.

JOGGING

Con questo termine intendiamo un tipo di attività motoria che consiste in una corsa effettuata a un ritmo molto lento. Generalmente, viene effettuata all’aria aperta ma può essere eseguita anche all’interno di una palestra su un tapis roulant. In effetti, tralasciando per un momento l’aspetto puramente sportivo e fisico, questa pratica nacque come elemento di socialità: del resto il jogging nacque proprio come disciplina sportiva collettiva.

Praticando jogging regolarmente, si ottiene un miglioramento generale della condizione fisica, aumentando l’efficienza del sistema cardio-circolatorio e di quello respiratorio; inoltre, anche la funzionalità delle gambe migliora in maniera notevole. Oltre a ciò, il jogging permette di ottenere dei sensibili benefici per quanto riguarda il dimagrimento. Infatti, pur essendo un’attività che non prevede un consumo eccessivo di calorie, assicura, qualora l’attività sia intensa e di buona durata, un discreto aumento del consumo dei grassi.

RUNNING

Il running, così come nel caso del jogging, è un’attività motoria che si può svolgere sia all’aperto che al chiuso, grazie all’utilizzo dell’arcinoto tapis roulant. Fin dai tempi dell’antica Grecia la corsa era considerata un esercizio utile per rigenerare la mente e praticabile in ogni momento e luogo.  

Sono passati dei secoli, eppure la caratteristica predominante del running è rimasta tale: correre sempre, a prescindere dalle condizioni climatiche, per sentirsi liberi e sgomberare la mente.

Il running è una disciplina sportiva che appassiona. Chi pratica questo sport non si cura delle temperature: il caldo torrido estivo o il freddo gelido non fermeranno un corridore appassionato. 

Oggi vedremo insieme un circuito a quattro andature, utile sia per chi pratica jogging che per gli amanti del running. Obiettivo? Miglioramento della prestazione tramite un aumento della capacità coordinativa e propriocettiva.

Le prime due andature: camminata in punta di piedi e camminata sui talloni

Dovremo svolgere entrambe le andature per un tratto di strada lungo almeno 50 metri, tornando al punto di partenza camminando.

La camminata sull’avampiede andrà svolta, come dice la parola, poggiando solo le punte dei piedi.
Per una postura corretta, possiamo mettere le mani dietro la nuca e il petto aperto.

La camminata sui talloni funziona al contrario: avremo la flessione dorsale del piede, quindi le punte dei piedi sono sollevate da terra. Come prima, mani dietro la nuca e petto in fuori.

Possiamo ripetere entrambe le andature per quattro o cinque volte ciascuna.

Scarica Eathlon®, i primi 7 giorni sono gratuiti

Ricordiamo ora l’importanza della scelta dei nutrienti giusti nella nostra alimentazione.

Ad esempio, la pasta è un elemento cardine nella dieta mediterranea. Gli amidi in essa contenuti sono la miglior fonte di energia possibile e le proteine vegetali si sposano perfettamente con le proteine contenute nei legumi.

Un piatto di pasta e fagioli è un piatto unico che per l’ampiezza dello spettro proteico è paragonabile ad una porzione di carne o pesce.

Seconda parte: skip e corsa calciata

Queste due andature sono leggermente più intense di quelle precedenti perché la fase di volo aumenterà la frequenza cardiaca. In ogni caso, bisogna concentrarsi sull’appoggio del piede.

Lo skip prevede una corsa a ginocchia alte in cui la gamba deve formare un angolo di 90 gradi.
Bisogna eseguirla avanzando per circa 50 metri con la massima frequenza e coordinazione. Le braccia lavorano in sincrono con le gambe. 

Con la corsa calciata, dobbiamo avvicinare i talloni ai glutei, lavorando bene con le braccia e portando la coscia perpendicolare al terreno per il massimo lavoro allenante.

Ricordiamo in ultimo l’importanza di una dieta equilibrata da associare all’attività fisica.

Eathlon® personalizza completamente la tua alimentazione in base ai tuoi gusti e alle tue abitudini di vita.

Per qualsiasi curiosità, scaricate l’applicazione sul vostro smartphone o consultate il sito internet www.eathlon.it per informazioni su articoli e video.

Nel corso degli ultimi vent’anni, la prevalenza dell’obesità è aumentata di tre volte, indipendentemente dall’età, dal sesso, dall’etnia e dal livello sociale. 

Nonostante milioni di persone tentino di dimagrire, il peso della popolazione tende costantemente ad aumentare. Nella Comunità Europea metà di tutti gli adulti e un bambino su cinque sono sovrappeso. Di questi, un terzo sono francamente obesi e il loro numero sta crescendo rapidamente.

Ingrassare non significa solo aumentare di peso, significa creare una disarmonia. Il processo dell’accrescimento del volume corporeo è un sintomo fisico e psichico allo stesso tempo, implica un malessere generale che si rende visibile all’esterno mediante il cambiamento di forma. 

La scelta del cibo e la quantità che decidiamo di assumerne sono legati ai nostri modelli alimentari, alle consuetudini culturali e ambientali, al valore che attribuiamo al cibo dal punto di vista affettivo, emotivo e cognitivo. Sul cibo riversiamo ogni nostro disagio esistenziale, proiettando su di esso il nostro bisogno di amore, il nostro desiderio di acquisizione, la compensazione delle nostre frustrazioni. 

Per contrastare il grave problema dell’obesità si sono moltiplicate le diete proposte da soggetti più o meno preparati che vengono diffuse mediante stampa, libri e mass media in modo indiscriminato e spesso rischioso per chi si avventura  su questa strada senza avere la preparazione e le capacità critiche necessarie a intravedere i rischi soggettivi, quasi sempre legati alla costituzione del soggetto che vuole mettersi a dieta. Prima di affrontare una dieta è indispensabile, infatti, sapere come funziona il nostro metabolismo e quali sono i meccanismi fisiologici alla base dell’acquisizione e della perdita di peso. C’è una fondamentale differenza tra dimagrire e perdere peso. Infatti, quando ci si sottopone ad una dieta poco equilibrata più che dimagrire si perde peso: tali sono le diete che consentono perdite di peso rapide, che aboliscono del tutto o quasi, la maggior parte dei farinacei. Ciò comporta una disidratazione dell’organismo. 

Una persona che segue una dieta restrittiva è come se andasse in letargo, con tutte le conseguenze che ne derivano. Dopo ogni dieta restrittiva l’organismo tende a diventare sempre meno efficiente. Molte persone dopo numerosi tentativi di ridurre il peso si trovano costrette a mangiare pochissimo perché appena mangiano solo poco più del minimo tendono a recuperare chili. 

In ragione di tali meccanismi, la perdita di peso dovrà perciò essere lenta per agire sulla massa grassa e, all’inizio, si verificherà una diminuzione più dei volumi che del peso.

Un intervento dietetico è valido in quanto riesce ad attivare il metabolismo individuale ai fini di ottenere una stabile riduzione del peso e non per il numero di chili che riesce a far perdere. 

Questo comporta una revisione definitiva del proprio stile di comportamento alimentare: non tanto mangiare meno, quanto mangiare meglio, puntando sulla regolarità di pasti sufficientemente sostanziosi per evitare di aver fame tra un pasto e l’altro, cosa che implica una ottimale regolazione glicemica. Digiunare, saltare i pasti o essere disordinati, attiva più rapidamente i meccanismi di difesa del peso, che tendono a mantenere fisso il nostro set point, vanificando i risultati della dieta a lungo termine.

Spesso snobbato o poco considerato rispetto agli esercizi di allungamento e accorciamento come i crunch, il plank è in realtà uno dei modi migliori di lavorare quel particolare distretto che fornisce stabilità ed equilibrio a tutto il nostro corpo, ovvero core.

QUALI MUSCOLI VENGONO ATTIVATI NEL PLANK?

Il plank è un esercizio decisamente completo e che necessita dell’attivazione di una serie di muscoli tra i più importanti del nostro corpo.

Partiamo con quelli più famosi e per i quali in genere si esegue fino al cedimento muscolare: 

• Il retto addominale: per i non addetti ai lavori, la cosiddetta “tartaruga”
• L’obliquo interno e l’obliquo esterno, importanti sia esteticamente che per il core
• Il trasverso dell’addome, muscolo fondamentale per la stabilità del tronco
• I muscoli glutei (grande e medio in particolare), essenziali per sostenere schiena e bacino e per donare un bel fondoschiena
• Il diaframma, che si attiva per mantenere la core stability 
• I muscoli della schiena (quadrato dei lombi, multifido e paravertebrali), considerevoli per ovvi motivi
• I muscoli del pavimento pelvico, importantissimi in riabilitazione e per la core stability, ma spesso dimenticati
• I muscoli delle spalle (come il deltoide anteriore) e della cervicale che vengono in parte sollecitati

Abbiamo in precedenza citato il crunch, ovvero un esercizio non isometrico per allenare l’addome.

Vediamo quali sono le differenze tra plank e crunch e quale tra i due esercizi può fornirci maggior beneficio.
L’analisi biodinamica dei muscoli addominali ci dice che la loro funzione principale nella fisiologia umana è quella statica e non quella dinamica.

I muscoli addominali, infatti, non hanno come funzione principale quella del movimento del tronco, ma quella di stabilizzarlo e proteggere la schiena quando quest’ultima è in tensione.

Viene naturale intuire come il plank sia un esercizio migliore rispetto al crunch (che in ogni caso si può praticare) per la varietà di muscoli coinvolti e soprattutto per la sua biomeccanica statica posturale.

Oggi vedremo l’esecuzione di tre varianti del plank addominale, ovvero quello laterale e quello a gambe alternate.

Scarica l’app Eathlon®, i primi 7 giorni di prova sono gratuiti

PLANK:

1. Teniamo i gomiti perpendicolari alle spalle (braccia troppo distanti o troppo vicine)
2. Manteniamo la testa e il collo dritti
3. Rimaniamo con le gambe tese senza piegare le ginocchia
4. Contraiamo i glutei per manteniamo in equilibrio i fianchi
5. Evitiamo di inclinare i fianchi di lato o di tenere troppo alti i glutei
   
6. Manteniamo gli addominali in contrazione per sostenere la colonna
7. Non facciamo cadere il bacino verso terra inarcando la schiena
8. Non incurviamo le spalle, cercando di tenere giù le scapole e aprire il torace

PLANK LATERALE:

1. Posizioniamoci a terra su di un lato con gomito ed avambraccio appoggiati, formando un angolo di 90 gradi
2. Il gomito deve stare sotto la spalla corrispondente
   
3. Gambe distese e piedi uniti oppure con il piede opposto al gomito in appoggio davanti all’altro
4. Testa, spalle, colonna e bacino in completo allineamento
5. Solleviamo il bacino facendo partire il movimento dal gomito e dai piedi e facciamo forza per impedire inclinazioni di tronco e bacino contraendo i muscoli del gluteo, addominali obliqui e quadrato dei lombi

PLANK A GAMBE ALTERNATE:

1. Posizione di plank con gambe tese e gomiti sotto alle spalle
2. Solleviamo le gambe in maniera alternata, creando disequilibrio

Come sempre, ricordiamo l’importanza di abbinare all’attività fisica una dieta sana e bilanciata.

A questo proposito, Eathlon® privilegia l’utilizzo dell’olio extravergine di oliva che è un farmaco naturale ed un attivatore metabolico per mezzo delle sirtuine.
Non solo, è un alimento che contribuisce all’accrescimento corporeo e alla formazione delle ossa.

E ora, via col plank!